# 맨몸 슈러그

손을 골반에 올리고 추가 중량 없이 서서 실시하는 슈러그예요. 상부 승모근을 단련하며, 워밍업이나 중량을 들기 전 슈러그 동작을 연습하는 데 활용하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 등 상부: 4/10

## 맨몸 슈러그 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 양손을 골반에 올리세요.
2. 으쓱하듯 어깨를 귀 쪽으로 올리며 당기는 느낌을 받으세요.
3. 어깨를 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 선 뒤, 양손을 골반에 올리세요.
2. 목은 중립으로 두고 몸통은 고정한 채, 기울이거나 어깨를 돌리지 마세요.
3. 어깨를 귀 쪽으로 곧장, 할 수 있는 만큼 높이 들어 올리세요.
4. 동작의 최고점에서 잠시 멈추고 승모근을 짜 주세요.
5. 승모근이 충분히 늘어날 때까지 어깨를 다시 아래로 내리세요.
6. 양손은 골반에 올려 둔 채 아래로 누르지 마세요.

## 흔한 실수

- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 멈추지 않고 반복을 서두르기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 목 중립 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 12~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 4/10.

### 맨몸 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 맨몸 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 12~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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