# 맨몸 리어 델트 플라이

빈손으로 상체를 숙여 실시하는 후면 삼각근 레이즈예요. 후면 삼각근과 등 상부를 단련하며, 워밍업이나 덤벨을 들기 전 동작을 익히는 운동으로 활용하기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 4/10
- 소원근: 3/10

## 맨몸 리어 델트 플라이 하는 법

1. 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 거의 수평으로 숙이고, 양팔을 아래로 늘어뜨리세요.
2. 팔꿈치는 살짝만 굽히고, 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
3. 양팔을 옆으로 들어 올리며 견갑골을 서로 모으세요.
4. 위팔이 어깨 높이에 닿고 당기는 느낌이 들면 멈추세요.
5. 팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 서세요.
2. 고관절을 접어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이고, 등을 평평하게 유지하세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 양팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
4. 양팔을 옆으로 들어 올리며 견갑골을 서로 모으세요.
5. 어깨를 으쓱하거나 상체를 세우지 말고, 위팔이 어깨 높이에 닿으면 멈추세요.
6. 같은 넓은 경로를 따라 양팔을 어깨 아래로 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복 중에 상체 세우기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 팔꿈치 너무 많이 굽히기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 목 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 15~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **덤벨**: [싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **케이블 머신**: [원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [시티드 케이블 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **저항 밴드**: [벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 리어 델트 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 벤트 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 초급
- 더 어려움: [플랭크 원 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 체중의 45%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 극하근 4/10, 소원근 3/10.

### 맨몸 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 맨몸 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 맨몸 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈. 케이블 머신: 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이, 시티드 케이블 리어 델트 레이즈. 저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.

### 맨몸 리어 델트 플라이보다 어려운 운동은?

케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 (초급), 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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