# 맨몸 오버헤드 프레스

팔꿈치를 굽힌 상태에서 양팔을 머리 위로 곧게 펴는 무게 없는 스탠딩 프레스예요. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 쓰며, 중량 없이 오버헤드 프레스 경로를 연습할 수 있어요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 7/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 전거근: 4/10
- 삼두근: 3/10

## 맨몸 오버헤드 프레스 하는 법

1. 곧게 서서 손을 머리 옆에 두고 손바닥을 정면으로 향하게 하세요.
2. 팔꿈치를 굽히고 전완을 수직으로 세우세요.
3. 팔이 머리 위에서 곧게 펴질 때까지 손을 밀어 올리세요.
4. 같은 경로를 따라 시작 자세로 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 곧게 서세요.
2. 손을 머리 옆으로 올리고 팔꿈치를 약 90도로 굽힌 다음 손바닥은 정면으로 향하게 하세요.
3. 전완을 수직으로 세우고 팔꿈치는 어깨 높이보다 약간 아래에서 옆으로 향하게 하세요.
4. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 양손을 곧게 밀어 올리세요.
6. 어깨를 으쓱하거나 몸을 뒤로 젖히지 말고 손이 어깨보다 약간 좁은 위치에서 마무리하세요.
7. 같은 경로를 따라 손을 시작 자세로 내리세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 손이 머리 앞쪽으로 밀려나가기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
- 어깨 위로 팔을 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 12~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 오버헤드 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [맨몸 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-y-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 오버헤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 7/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 전거근 4/10, 삼두근 3/10.

### 맨몸 오버헤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 맨몸 오버헤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 12~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.

### 맨몸 오버헤드 프레스보다 어려운 운동은?

맨몸 스탠딩 와이 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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