# 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈

서서 양팔을 곧게 앞으로 들어 머리 위까지 올리는 무게 없는 팔 운동이에요. 전면 삼각근을 머리 위 전체 가동 범위에서 단련하고 어깨 풀기 운동으로도 활용할 수 있어요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 승모근: 5/10
- 전거근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 윗가슴: 3/10

## 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈 하는 법

1. 곧게 서서 팔을 옆으로 늘어뜨리고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하세요.
2. 양팔을 곧게 정면으로 들어 머리 위까지 올리세요.
3. 몸을 뒤로 젖히지 말고 최고점에서 멈추세요.
4. 같은 경로를 따라 팔을 천천히 옆으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 곧게 서서 팔을 옆으로 늘어뜨리며 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
2. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 고정한 뒤 들어 올리세요.
3. 팔꿈치를 곧게 편 채 양팔을 평행하게 정면으로 들어 올리세요.
4. 어깨 높이를 지나 팔이 머리 위를 곧게 가리킬 때까지 올리고, 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
5. 몸을 뒤로 젖히거나 어깨를 으쓱하지 말고 최고점에서 잠시 멈추세요.
6. 같은 경로를 따라 양팔을 컨트롤하며 정면으로 내려 옆으로 돌려놓으세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위까지 올리려고 몸을 뒤로 젖히기
- 올리는 동안 팔꿈치 굽히기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 머리 위 전체 가동 범위까지 올리지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔은 곧게 펴기
- 정면으로 곧게 올리기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 몸통 흔들지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 12~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [맨몸 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-y-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 윗가슴 3/10.

### 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 12~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 15~20회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5회.

### 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치.

### 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

맨몸 스탠딩 와이 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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