# 맨몸 래터럴 레이즈

양팔을 곧게 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리는 무게 없는 래터럴 레이즈예요. 측면 삼각근을 단련하고, 워밍업이나 고반복 어깨 운동 또는 덤벨을 들기 전 동작 연습으로 활용하기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 8/10
- 극상근: 5/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 승모근: 4/10
- 전거근: 3/10

## 맨몸 래터럴 레이즈 하는 법

1. 곧게 서서 팔을 옆으로 늘어뜨리고 손을 펴세요.
2. 손바닥을 아래로 향한 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
3. 어깨를 으쓱하지 말고 어깨 높이에서 멈추세요.
4. 팔을 천천히 옆으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 곧게 서서 양팔을 옆으로 늘어뜨리며 손을 편 상태로 두세요.
2. 어깨를 내리고 팔을 곧게 펴세요.
3. 손바닥이 바닥을 향하게 한 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
4. 어깨를 으쓱하지 말고 팔이 어깨 높이에 올 때까지 들어 올리세요.
5. 팔이 어깨와 같은 높이가 된 상태로 최고점에서 잠시 멈추세요.
6. 같은 경로를 따라 일정하게 컨트롤하며 팔을 옆으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 내리는 구간을 서두르기

## 자세 포인트

- 어깨 높이에서 멈추기
- 어깨 내리기
- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기
- 몸통은 고정하기
- 손바닥은 바닥으로 향하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4~5회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **저항 밴드**: [시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 래터럴 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 극상근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 승모근 4/10, 전거근 3/10.

### 맨몸 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 맨몸 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회.

### 맨몸 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 덤벨: 원 암 덤벨 래터럴 레이즈, 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈. 저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈.

### 맨몸 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 (초급), 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/