# 맨몸 힙 스러스트

플랫 벤치에 등 상부를 대고 양팔을 가슴 위에서 교차해 하는 맨몸 힙 스러스트예요. 고관절을 펴며 대둔근과 햄스트링을 단련하고, 중량을 추가하기 전에 스러스트 동작을 익힐 수 있어요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 5/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 내전근: 3/10

## 맨몸 힙 스러스트 하는 법

1. 등 상부를 벤치에 대고 발은 바닥에, 무릎은 굽혀 두세요.
2. 양팔을 가슴 위에서 교차하세요.
3. 몸통이 수평이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리며 발뒤꿈치로 바닥을 미세요.
4. 정점에서 엉덩이를 조인 뒤, 허리를 젖히지 않고 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 앉아 등 상부를 플랫 벤치의 긴 모서리에 기대세요.
2. 무릎을 굽히고 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두세요.
3. 양팔을 가슴 위에서 교차하고 양손은 반대쪽 어깨에 올리세요.
4. 배에 단단히 힘을 준 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요.
5. 몸통이 바닥과 대략 나란해지고 정강이가 수직에 가까워질 때까지 고관절을 계속 펴세요.
6. 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
7. 엉덩이가 바닥 가까이 돌아올 때까지 골반을 통제하며 내리세요.

## 흔한 실수

- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기

## 자세 포인트

- 정강이는 거의 수직으로
- 뒤꿈치로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 맨 위에서 젖히지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 니링 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-kneeling-squat/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **덤벨**: [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-deadlift/), [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 초급
- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/) — 체중의 15%
- **이 운동: 맨몸 힙 스러스트 — 체중의 25%**
- 더 어려움: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 체중의 30%
- 더 어려움: [박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 체중의 35%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10.

### 맨몸 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 맨몸 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.

### 맨몸 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 니링 스쿼트, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 글루트 브리지, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 저항 밴드: 저항 밴드 데드리프트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지.

### 맨몸 힙 스러스트보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%), 저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

### 맨몸 힙 스러스트보다 어려운 운동은?

박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 (체중의 30%), 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 (체중의 35%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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