# 맨몸 굿모닝

양손을 머리 뒤에 두고 하는 맨몸 힙 힌지로, 햄스트링과 대둔근을 단련해요. 힙 힌지 패턴을 배우거나 중량을 사용하는 힙 힌지 운동 전에 워밍업으로 활용하기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/

## 사용 근육

- 햄스트링: 8/10
- 대둔근: 6/10
- 내전근: 3/10

## 맨몸 굿모닝 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 양손을 머리 뒤에 두세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 곧게 유지하세요.
3. 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 내려간 뒤 다시 서세요.
4. 팔꿈치를 벌리고 머리를 당기지 마세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 양손을 머리 뒤에 둔 채 똑바로 서세요.
2. 머리를 당기지 말고 팔꿈치를 양옆으로 벌리세요.
3. 무릎을 살짝 굽힌 채 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 몸통을 앞으로 접으며 엉덩이를 똑바로 뒤로 미세요.
5. 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
6. 반복 내내 등을 평평하게 유지하고 무릎 각도는 거의 바꾸지 마세요.
7. 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고, 엉덩이를 완전히 조인 채 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 동작이 스쿼트가 되기
- 양손으로 머리를 앞으로 당기기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 무릎 살짝 굽히기
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4~5회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/), [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/)
- **바벨**: [저처 포지션 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/zercher-good-morning/), [랜드마인 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/), [싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **덤벨**: [싱글 덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 맨몸 굿모닝 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 체중의 25%
- 더 어려움: [맨몸 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 내전근 3/10.

### 맨몸 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 맨몸 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4~5회. 근비대: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 맨몸 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 루마니안 데드리프트, 원판 굿모닝. 바벨: 저처 포지션 굿모닝, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 스루, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트. 덤벨: 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스윙.

### 맨몸 굿모닝보다 어려운 운동은?

박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%), 맨몸 싱글 레그 데드리프트 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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