# 맨몸 디피싯 리버스 런지

원판이나 낮은 스텝 위에서 뒷다리를 바닥으로 내려 하는 맨몸 리버스 런지예요. 디피싯으로 앞쪽 고관절과 무릎의 가동 범위가 커져 바닥에서 하는 런지보다 대퇴사두근과 대둔근에 더 큰 부하를 줄 수 있어요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 원판, 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 5/10
- 종아리: 3/10
- 외전근: 3/10

## 맨몸 디피싯 리버스 런지 하는 법

1. 원판 위에 서서 양팔을 옆에 두세요.
2. 한쪽 다리를 원판에서 뒤로 보내 발볼로 디디세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
5. 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 원판이나 낮은 스텝 위에 발을 골반 너비로 두고 양팔을 옆에 내린 채 똑바로 서세요.
2. 한쪽 다리에 체중을 싣고, 반대쪽 다리를 곧게 뒤로 보내 원판에서 내려 발볼로 바닥을 디디세요.
3. 내려갈 때 균형을 위해 양손을 가슴 높이까지 들어 올리세요.
4. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
5. 앞발 전체를 원판에 평평하게 둔 채 앞쪽 다리 위에서 몸통을 곧게 세우세요.
6. 내려가는 동안 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발끝 방향으로 보내세요.
7. 앞발 전체로 바닥을 밀어 뒷다리를 원판 위로 가져오며 다시 서세요.
8. 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.

## 흔한 실수

- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 원판에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기

## 자세 포인트

- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 발 전체로 밀기
- 매 반복마다 완전히 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **장비 없이**: [맨몸 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [맨몸 리버스 런지(암 레이즈)](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/)
- **바벨**: [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/), [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 맨몸 디피싯 리버스 런지 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 디피싯 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 3/10.

### 맨몸 디피싯 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 맨몸 디피싯 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 맨몸 디피싯 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 프런트 랙 런지, 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 장비 없이: 맨몸 포워드 런지, 맨몸 리버스 런지(암 레이즈). 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 맨몸 디피싯 리버스 런지보다 쉬운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).

### 맨몸 디피싯 리버스 런지보다 어려운 운동은?

맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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