# 바디 쏘 플랭크

전완 플랭크 자세에서 전완을 축으로 몸을 앞뒤로 움직이며 복근을 집중적으로 자극하는 운동이에요. 어깨가 팔꿈치를 지나 앞뒤로 움직여 정적인 플랭크보다 강도가 높아요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/body-saw-plank/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 4/10

## 바디 쏘 플랭크 하는 법

1. 엎드려 전완으로 몸을 받치고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
2. 발끝으로 몸을 들어 올려 몸 전체가 일직선이 되게 하세요.
3. 어깨가 팔꿈치 뒤로 이동할 때까지 몸을 뒤로 움직이세요.
4. 어깨가 팔꿈치 앞에 올 때까지 몸을 앞으로 움직이세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바닥에 엎드려 전완을 대고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오도록 두세요.
2. 다리를 뒤로 뻗어 발을 모으고 발끝으로 바닥을 지지하세요.
3. 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 전완으로 바닥을 밀어 어깨가 팔꿈치 뒤로 이동할 때까지 몸을 뒤로 움직이세요.
6. 전완으로 당겨 어깨가 팔꿈치 앞에 올 때까지 몸을 앞으로 움직이세요.
7. 전완의 위치는 유지하고 몸 전체를 하나의 덩어리처럼 움직이세요.
8. 허리가 젖혀지거나 골반이 바닥 쪽으로 처지기 전에 멈추세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지기
- 골반을 너무 높이 들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 몸 대신 전완을 미끄러뜨리기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 몸통과 골반 함께 움직이기
- 전완으로 바닥 밀기
- 골반은 수평으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- **이 운동: 바디 쏘 플랭크 — 체중의 60%**
- 더 어려움: [딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dip-station-leg-raise/) — 체중의 70%
- 더 어려움: [스탠딩 복근 롤러 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 체중의 120%

## 자주 묻는 질문

### 바디 쏘 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.

### 바디 쏘 플랭크: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 바디 쏘 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바디 쏘 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.

### 바디 쏘 플랭크보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

### 바디 쏘 플랭크보다 어려운 운동은?

딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 (체중의 70%), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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