# 버드독

복근, 허리, 대둔근을 목표로 하는 네발 자세에서 몸통을 버티는 운동이에요. 몸통 조절력과 좌우 교차 협응력을 기르는 데 써요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bird-dog/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 허리: 6/10
- 대둔근: 6/10

## 버드독 하는 법

1. 양손이 어깨 바로 아래에 오도록 네발 자세로 시작하세요.
2. 한쪽 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗으세요.
3. 손끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 된 상태로 잠시 멈추세요.
4. 양쪽 팔다리를 부드럽게 시작 자세로 되돌리고 좌우를 바꾸세요.
5. 운동 내내 배에 힘을 준 채 동작을 제어하는 데 집중하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
2. 척추를 중립으로 두고 등을 말거나 젖히지 않은 채 배에 살짝 힘을 주세요.
3. 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 펴세요.
4. 손, 어깨, 골반, 발뒤꿈치가 몸통과 일직선이 되는 높이까지만 들어 올리세요.
5. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
6. 뻗은 자세를 잠시 유지한 뒤 양쪽 팔다리를 바닥으로 되돌리세요.
7. 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 무게가 좌우로 쏠리기

## 자세 포인트

- 높이보다 멀리 뻗기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대각선 팔다리 움직이기

## 횟수와 세트

- **근비대**: 8~12회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 버드독: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 6/10, 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10.

### 버드독: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 버드독: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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