# 버드독 플랭크

전완 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 들어 올리며 좌우를 번갈아 움직이는 운동이에요. 지지 면적이 좁아진 상태에서 복근과 복사근으로 회전을 버티는 능력을 길러 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bird-dog-plank/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 8/10
- 허리: 5/10

## 버드독 플랭크 하는 법

1. 발끝과 전완으로 플랭크를 시작하고 팔꿈치는 어깨 아래에 두세요.
2. 한쪽 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗으세요.
3. 손끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 된 상태로 잠시 멈추세요.
4. 양쪽 팔다리를 부드럽게 시작 자세로 되돌리고 좌우를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발끝과 전완으로 플랭크를 시작하고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
3. 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 펴세요.
4. 팔과 다리는 몸통 높이 정도까지만 들어 올리세요.
5. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
6. 뻗은 자세를 잠시 유지한 뒤 양쪽 팔다리를 바닥으로 되돌리세요.
7. 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 엉덩이가 어깨보다 아래로 떨어지기
- 무게가 좌우로 쏠리기

## 자세 포인트

- 높이보다 멀리 뻗기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 대각선 팔다리 움직이기
- 대둔근 강하게 조이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 멈춤 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 멈춤 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이팅 파이크 힙 탭](https://seto.fit/ko/exercises/pike-hip-tap/) — 체중의 50%
- **이 운동: 버드독 플랭크 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 버드독 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10, 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10.

### 버드독 플랭크: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 버드독 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 버드독 플랭크보다 쉬운 운동은?

얼터네이팅 파이크 힙 탭 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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