# 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이

발 아래에서 밴드를 당기며 고관절을 접어 하는 저항 밴드 운동으로, 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요. 팔이 어깨 높이에 가까워질수록 당기는 힘이 커져요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 4/10
- 소원근: 4/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 하는 법

1. 밴드 위에 골반 너비로 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
3. 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 팔을 옆으로 들어 올리세요.
4. 위팔이 어깨 높이에 닿고 당기는 느낌이 들면 멈추세요.
5. 팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 위에 선 뒤 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이세요.
3. 손잡이를 어깨 아래로 늘어뜨리고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두세요.
4. 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 팔을 어깨 선까지 넓게 들어 올리세요.
5. 어깨를 으쓱하거나 상체를 세우지 말고, 위팔이 어깨 높이에 닿으면 멈추세요.
6. 같은 넓은 경로를 따라 손잡이를 어깨 아래로 내리세요.

## 흔한 실수

- 동작이 로우로 바뀌기
- 반복 중에 상체 세우기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 반동으로 몸통을 흔들기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 높이에서 멈추기
- 끝까지 힌지 자세 유지하기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **장비 없이**: [맨몸 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [줄넘기 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **케이블 머신**: [시티드 케이블 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **덤벨**: [싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 벤트 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 초급
- 더 어려움: [플랭크 원 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 체중의 45%

## 자주 묻는 질문

### 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 극하근 4/10, 소원근 4/10.

### 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 줄넘기 페이스 풀. 케이블 머신: 시티드 케이블 리어 델트 레이즈, 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이. 덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈.

### 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이보다 어려운 운동은?

케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 (초급), 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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