# 벤트오버 케틀벨 슈러그

케틀벨을 양손에 하나씩 들고 고관절을 접어 몸통을 앞으로 기울인 상태에서 하는 슈러그예요. 서서 하는 슈러그보다 당기는 방향이 달라 상부 승모근과 견갑골 사이 근육을 함께 자극해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 능형근: 5/10
- 등 상부: 4/10
- 전완근: 4/10

## 벤트오버 케틀벨 슈러그 하는 법

1. 양손에 케틀벨을 하나씩 들고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 기울이세요.
2. 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 편 채 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요.
4. 승모근이 완전히 늘어날 때까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 골반 너비로 발을 벌리고 양손에 케틀벨을 하나씩 드세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 30~40도 앞으로 기울이세요.
3. 팔을 길게 늘어뜨려 케틀벨이 곧게 아래로 향하게 하고, 목은 중립으로 유지하세요.
4. 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 으쓱하세요.
5. 고관절과 무릎은 움직이지 않은 채 정점에서 승모근을 강하게 조이세요.
6. 같은 몸통 각도를 유지하며 승모근이 완전히 늘어날 때까지 어깨를 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 어깨 으쓱 동작을 로우로 바꾸기
- 무게를 옮기려 팔꿈치를 굽히기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 반복마다 몸을 세우기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 목 중립 유지하기
- 몸통 각도 고정하기
- 승모근 완전히 늘리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [벤트오버 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [벤트오버 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/), [케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-shrug/) — 초급
- 더 쉬움: [체스트 서포티드 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — 초급
- **이 운동: 벤트오버 케틀벨 슈러그 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 비하인드 더 백 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 벤트오버 케틀벨 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 등 상부 4/10, 전완근 4/10.

### 벤트오버 케틀벨 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 벤트오버 케틀벨 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤트오버 케틀벨 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 체스트 서포티드 바벨 슈러그, 벤트오버 바벨 슈러그. 덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 슈러그, 벤트오버 덤벨 슈러그. 케이블 머신: 듀얼 케이블 슈러그, 케이블 슈러그.

### 벤트오버 케틀벨 슈러그보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 케틀벨 슈러그 (초급), 케틀벨 슈러그 (초급).

### 벤트오버 케틀벨 슈러그보다 어려운 운동은?

바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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