# 벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치

상체를 앞으로 숙인 상태에서 팔을 교차하고 반대쪽 무릎을 잡는 어깨 스트레칭이에요. 양쪽 후면 삼각근과 등 상부를 동시에 늘려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 8/10
- 능형근: 5/10
- 극하근: 4/10
- 승모근: 4/10

## 벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치 하는 법

1. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
2. 팔을 교차하고 반대쪽 무릎 바깥쪽을 잡으세요.
3. 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 부드럽게 아래로 미세요.
4. 자세를 유지한 다음 손을 놓고 천천히 일어나세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 서세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
3. 무릎 앞에서 손목이 교차하도록 팔을 포개세요.
4. 각 손으로 반대쪽 무릎 바깥쪽을 잡으세요.
5. 양손에 몸통을 부드럽게 밀어 어깨 뒤쪽 양쪽이 늘어나는 느낌을 만드세요.
6. 등을 평평하게 유지하고 목을 중립으로 둔 채 자연스럽게 호흡하세요.
7. 자세를 유지한 다음 손을 놓고 천천히 일어나세요.

## 흔한 실수

- 척추가 둥글게 말리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동을 주며 늘리기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 호흡 참기

## 자세 포인트

- 등 곧게 펴기
- 반대쪽 무릎에 손 대기
- 어깨 내리기
- 목 중립 유지하기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 극하근 4/10, 승모근 4/10.

### 벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 벤트오버 크로스 암 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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