# 벤트오버 바벨 슈러그

고관절을 접어 상체를 앞으로 기울인 채 다리 앞에 바벨을 늘어뜨리고 하는 바벨 슈러그예요. 몸통 각도를 고정한 상태에서 상부 승모근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 능형근: 5/10
- 등 상부: 4/10
- 전완근: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 벤트오버 바벨 슈러그 하는 법

1. 팔을 곧게 펴고 어깨너비 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이고, 바벨은 아래로 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 편 채 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하세요.
4. 같은 몸통 각도를 유지하며 어깨를 완전히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 어깨너비 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으세요.
2. 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
3. 팔을 곧게 펴고 어깨를 완전히 내린 상태에서 바벨을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
4. 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 으쓱하세요.
5. 몸을 세우지 말고 몸통 각도를 고정해 어깨에서만 들어 올리세요.
6. 승모근이 완전히 늘어나고 바벨이 시작 자세로 돌아올 때까지 어깨를 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 굽혀 로우로 만들기
- 반복마다 몸을 세우기
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 허리를 둥글게 말기
- 아래 구간을 덜 내리기

## 자세 포인트

- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 몸통 각도 고정하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 목 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [벤트오버 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [체스트 서포티드 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [덤벨 비하인드 더 백 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/), [케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — 초급
- 더 쉬움: [벤트오버 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 초급
- **이 운동: 벤트오버 바벨 슈러그 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 벤트오버 바벨 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 등 상부 4/10, 전완근 4/10, 후면 삼각근 3/10.

### 벤트오버 바벨 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 벤트오버 바벨 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤트오버 바벨 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 벤트오버 케틀벨 슈러그, 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그. 덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 슈러그, 덤벨 비하인드 더 백 슈러그. 케이블 머신: 듀얼 케이블 슈러그, 케이블 슈러그.

### 벤트오버 바벨 슈러그보다 쉬운 운동은?

벤트오버 덤벨 슈러그 (초급), 체스트 서포티드 바벨 슈러그 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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