# 벤트오버 바벨 리버스 레이즈

상체를 숙인 자세에서 바벨을 곧게 편 팔로 몸 뒤쪽으로 들어 올리는 바벨 고립 운동이에요. 어깨 폄 동작으로 후면 삼각근과 광배근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 광배근: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 대원근: 5/10
- 능형근: 4/10
- 승모근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 벤트오버 바벨 리버스 레이즈 하는 법

1. 바벨을 다리 뒤에서 잡고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
3. 팔을 곧게 편 채 바벨을 뒤쪽 위로 들어 올리세요.
4. 팔이 등과 일직선이 되는 지점에서 멈추세요.
5. 팔이 다시 곧게 늘어질 때까지 바벨을 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 양손을 어깨너비로 벌려 바벨을 다리 뒤에서 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 고관절을 접어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요.
3. 팔을 아래로 곧게 늘어뜨려 바벨이 종아리 아래쪽 뒤에 오게 하세요.
4. 팔꿈치를 편 상태로 유지하고 어깨에서만 움직여 바벨을 뒤쪽 위로 들어 올리세요.
5. 몸을 세우지 말고 팔이 등과 일직선이 되는 지점에서 멈추세요.
6. 같은 경로를 따라 바벨을 내려 팔을 다시 아래로 곧게 늘어뜨리세요.

## 흔한 실수

- 반복마다 몸을 세우기
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 허리가 둥글게 말리기

## 자세 포인트

- 몸통 각도 고정하기
- 어깨에서만 움직이기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 등 곧게 펴기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **머신**: [스키 에르그 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **저항 밴드**: [원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — 초급
- **이 운동: 벤트오버 바벨 리버스 레이즈 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 벤트오버 바벨 리버스 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 대원근 5/10, 능형근 4/10, 승모근 4/10.

### 벤트오버 바벨 리버스 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 벤트오버 바벨 리버스 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤트오버 바벨 리버스 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 스트레이트 암 킥백. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운.

### 벤트오버 바벨 리버스 레이즈보다 쉬운 운동은?

덤벨 스트레이트 암 킥백 (초급), 맨몸 스트레이트 암 킥백 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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