# 벤트오버 바벨 컬

고관절을 접어 몸통을 앞으로 기울이고 위팔을 아래로 늘어뜨린 상태에서 수행하는 바벨 컬이에요. 몸통의 움직임을 줄여 이두근이 주로 힘을 쓰게 해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 6/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 벤트오버 바벨 컬 하는 법

1. 바벨을 언더핸드로 잡고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 기울이세요.
2. 팔을 곧게 펴 바를 무릎 아래에 늘어뜨리세요.
3. 위팔은 움직이지 말고 팔꿈치를 굽혀 바를 올리세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 바를 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 바벨을 어깨너비 언더핸드 그립으로 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통이 약 45도로 기울 때까지 숙이세요.
3. 팔을 곧게 펴고 위팔이 어깨 아래에 오도록 바를 무릎 아래에 늘어뜨리세요.
4. 위팔은 거의 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 감아올리세요.
5. 몸통을 들어 올리지 말고 바를 윗가슴 쪽으로 올리세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제하며 시작 자세로 내리세요.
7. 세트 내내 같은 고관절 각도와 등 자세를 유지하세요.

## 흔한 실수

- 바를 들어 올리려고 몸통을 세우기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 바 아래에서 손목 꺾기
- 아래 구간을 덜 내리기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 몸통 각도 고정하기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 손목은 곧게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 투 핸드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [덤벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-curl/)
- **저항 밴드**: [인클라인 저항 밴드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [저항 밴드 해머 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **머신**: [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [바벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/) — 초급
- **이 운동: 벤트오버 바벨 컬 — 중급**
- 더 어려움: [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 벤트오버 바벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10, 전면 삼각근 3/10.

### 벤트오버 바벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 허리: 낮음, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 벤트오버 바벨 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 벤트오버 바벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤트오버 바벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 투 핸드 해머 컬, 덤벨 고블릿 컬. 저항 밴드: 인클라인 저항 밴드 해머 컬, 저항 밴드 해머 스파이더 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬, 얼터네이트 머신 바이셉스 컬.

### 벤트오버 바벨 컬보다 쉬운 운동은?

바벨 컬 (초급), 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 (초급).

### 벤트오버 바벨 컬보다 어려운 운동은?

원 암 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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