# 벤치 리버스 플랭크

플랫 벤치에 발뒤꿈치를 올리고 팔을 곧게 펴 바닥을 짚은 채 몸을 들어 올리는, 얼굴이 위를 향하는 플랭크예요. 몸을 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하며 대둔근, 햄스트링, 어깨와 팔 뒤쪽을 단련해요.

- 중급 · 등척성 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bench-reverse-plank/

## 사용 근육

- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 7/10
- 허리: 6/10
- 삼두근: 5/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 복직근: 5/10
- 등 상부: 4/10

## 벤치 리버스 플랭크 하는 법

1. 플랫 벤치를 바라보고 앉아 발뒤꿈치를 벤치 위에 올리세요.
2. 어깨 아래에 손을 짚고 손가락을 발 쪽으로 향하게 하세요.
3. 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
4. 골반이 처지지 않게 유지하며 고르게 호흡하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치를 바라보고 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 벤치 위에 올리세요.
2. 어깨 아래 바닥에 양손을 펼쳐 짚고 손가락은 발 쪽을 향하게 하세요.
3. 팔을 곧게 펴고 골반을 들어 어깨부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만드세요.
4. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 줘 골반이 처지지 않게 하세요.
5. 손바닥으로 바닥을 밀고 어깨를 귀에서 멀리 내리세요.
6. 호흡을 이어 가며 버틴 뒤, 골반을 바닥으로 내려 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 아래로 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 손을 어깨에서 너무 멀리 짚기
- 버티는 동안 숨을 참기

## 자세 포인트

- 대둔근 강하게 조이기
- 손바닥으로 밀기
- 골반을 높게 유지하기
- 어깨는 귀에서 멀리

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회
- **근비대**: 30~45회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회
- **근지구력** (적합): 45~60회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 벤치 리버스 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 8/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 6/10, 삼두근 5/10, 후면 삼각근 5/10, 복직근 5/10.

### 벤치 리버스 플랭크: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 벤치 리버스 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 30~45회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 45~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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