# 벤치 니 턱

플랫 벤치에 앉아 양손으로 벤치를 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 다시 뻗는 코어 운동이에요. 복근을 중심으로 고관절 굴곡근도 함께 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bench-knee-tuck/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 벤치 니 턱 하는 법

1. 벤치 가장자리에 앉아 양손으로 엉덩이 옆 벤치를 잡으세요.
2. 몸을 살짝 뒤로 기울이고 발을 바닥에서 들어 올리세요.
3. 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 앞으로 뻗으세요.
4. 반복하는 동안 발을 바닥에 내려놓지 마세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치 가장자리에 앉아 양손으로 엉덩이 옆 벤치 측면을 잡으세요.
2. 몸통을 살짝 뒤로 기울이고 양발을 바닥에서 들어 올리세요.
3. 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 숨을 내쉬면서 무릎과 고관절을 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
5. 발이 바닥에 닿지 않게 다리를 앞으로 약간 아래로 곧게 뻗으세요.
6. 발을 바닥에 내려놓지 않은 채 다리를 편 자세에서 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 벤치에서 몸을 너무 뒤로 기대기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 당겨 올릴 때 숨 내쉬기
- 다리를 길게 뻗기
- 발을 바닥에서 띄워 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- **이 운동: 벤치 니 턱 — 체중의 20%**
- 더 어려움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 벤치 니 턱: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 벤치 니 턱: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 벤치 니 턱: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤치 니 턱 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.

### 벤치 니 턱보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 벤치 니 턱보다 어려운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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