# 벤치 엘보 리프트

두 개의 벤치 사이에 등을 대고 누워 팔꿈치로 벤치를 눌러 등 상부와 가슴을 들어 올리는 맨몸 등 운동이에요. 벤치 외에 다른 장비 없이 등 상부와 광배근을 단련할 수 있어요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bench-elbow-lift/

## 사용 근육

- 등 상부: 8/10
- 광배근: 7/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 대원근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 능형근: 4/10

## 벤치 엘보 리프트 하는 법

1. 두 벤치 사이에 얼굴을 위로 향해 누워 팔꿈치를 가장자리에 올리세요.
2. 전완은 위로 향하게 하고 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙이세요.
3. 팔꿈치로 아래를 눌러 등 상부와 가슴을 들어 올리세요.
4. 몸통이 벤치 사이에 매달릴 때까지 천천히 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치 두 개를 몸통이 들어갈 만큼 간격을 두고 나란히 놓으세요.
2. 두 벤치 사이에 얼굴을 위로 향해 누워 위팔 뒤쪽을 벤치 가장자리에 올리세요.
3. 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 전완이 곧게 위를 향하게 하세요.
4. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 몸통이 벤치 사이에 매달리게 하세요.
5. 팔꿈치로 벤치를 아래로 눌러 등 상부와 가슴을 들어 올리세요.
6. 몸을 들어 올리는 동안 전완을 수직으로 유지하고 발을 제자리에 두세요.
7. 몸통이 다시 벤치 사이에 매달릴 때까지 천천히 내려가세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다리로 밀어 올리기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
- 아래 구간을 덜 내리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 어깨 내리기
- 목은 중립으로
- 전완은 수직으로 유지하기
- 등 상부로 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/)
- **덤벨**: [오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/)
- **케이블 머신**: [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/), [원 암 케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **머신**: [시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [슈파인 엘보 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/supine-elbow-press/) — 체중의 15%
- **이 운동: 벤치 엘보 리프트 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/) — 초급
- 더 어려움: [와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 체중의 50%

## 자주 묻는 질문

### 벤치 엘보 리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 8/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 대원근 5/10, 승모근 5/10, 능형근 4/10.

### 벤치 엘보 리프트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 벤치 엘보 리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤치 엘보 리프트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 벤트오버 로우, 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우. 덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 원 암 케이블 벤트오버 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립).

### 벤치 엘보 리프트보다 쉬운 운동은?

슈파인 엘보 프레스 (체중의 15%).

### 벤치 엘보 리프트보다 어려운 운동은?

체스트 서포티드 바벨 로우 (초급), 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/