# 벤치 레그 컬 딥스

다리를 곧게 편 상태에서 시작해 엉덩이를 내릴 때 무릎을 굽히고, 올라올 때 다시 다리를 펴는 벤치 딥스예요. 삼두근을 중심으로 전면 삼각근과 대흉근도 함께 사용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 아랫가슴: 5/10

## 벤치 레그 컬 딥스 하는 법

1. 벤치 가장자리에 앉아 양손을 엉덩이 옆에 두세요.
2. 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 펴며 발뒤꿈치를 바닥에 두세요.
3. 팔꿈치와 무릎을 굽혀 팔꿈치가 약 90도가 될 때까지 내려가세요.
4. 팔과 다리를 함께 펴면서 다시 밀어 올라오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치 가장자리에 앉아 양손을 엉덩이 옆 가장자리에 놓으세요.
2. 엉덩이를 벤치에서 빼고 다리를 앞쪽으로 편 뒤 발뒤꿈치를 바닥에 두세요.
3. 팔을 편 채 체중을 지탱하고 등을 벤치 가까이 유지하세요.
4. 팔꿈치를 굽혀 엉덩이를 내리면서 무릎도 함께 굽히세요.
5. 팔꿈치가 약 90도가 되거나 어깨 자세가 불편해질 때까지 내려가세요.
6. 손바닥으로 밀어 올라오면서 팔과 다리를 함께 펴세요.
7. 세트 내내 발뒤꿈치를 바닥의 같은 위치에 유지하세요.

## 흔한 실수

- 엉덩이가 너무 앞으로 나가기
- 너무 깊이 내려가 어깨가 과하게 젖혀지기
- 팔 대신 다리로 밀어 올라오기
- 벤치에서 손목을 과하게 꺾기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 벤치 가까이 유지하기
- 손바닥으로 밀기
- 어깨 내리기
- 발뒤꿈치는 제자리에 두기
- 팔을 완전히 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플로어 트라이셉스 딥](https://seto.fit/ko/exercises/floor-triceps-dip/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [시티드 딥 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dip-machine/) — 초급
- **이 운동: 벤치 레그 컬 딥스 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [벤치 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip/) — 체중의 45%
- 더 어려움: [체스트 딥](https://seto.fit/ko/exercises/chest-dip/) — 체중의 100%

## 자주 묻는 질문

### 벤치 레그 컬 딥스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 아랫가슴 5/10.

### 벤치 레그 컬 딥스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 벤치 레그 컬 딥스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤치 레그 컬 딥스 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션.

### 벤치 레그 컬 딥스보다 쉬운 운동은?

시티드 딥 머신 (초급), 플로어 트라이셉스 딥 (체중의 30%).

### 벤치 레그 컬 딥스보다 어려운 운동은?

벤치 딥스 (체중의 45%), 체스트 딥 (체중의 100%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/