# 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스

벤치 딥스 동작에 매 반복의 맨 아래에서 한쪽 무릎을 굽혀 들어 올리는 동작을 더한 운동이에요. 한 발로 지지해 다리의 도움을 줄이고 삼두근을 중심으로 전면 삼각근과 대흉근도 함께 사용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-knee-raise/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 아랫가슴: 5/10
- 승모근: 3/10

## 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 하는 법

1. 벤치 가장자리에 앉아 양손을 엉덩이 옆에 두세요.
2. 엉덩이를 앞으로 밀고 발을 앞쪽 바닥에 단단히 두세요.
3. 한쪽 무릎을 들어 올리며 팔꿈치가 약 90도가 될 때까지 내려가세요.
4. 팔을 펴서 올라오며 발을 바닥에 내려놓으세요.
5. 매 반복마다 다리를 바꾸고 엉덩이는 벤치 가까이 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치 가장자리에 앉아 양손을 엉덩이 옆 가장자리에 놓으세요.
2. 엉덩이를 벤치 앞으로 밀어 빼고, 발을 앞쪽 바닥에 놓으세요.
3. 팔을 편 채 체중을 지탱하고 등을 벤치 가까이 유지하세요.
4. 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
5. 팔꿈치가 약 90도가 되거나 어깨 자세가 불편해질 때까지 내려가세요.
6. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고, 들어 올린 발을 바닥에 다시 놓으세요.
7. 매 반복마다 다리를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 엉덩이가 너무 앞으로 나가기
- 너무 깊이 내려가 어깨가 과하게 젖혀지기
- 바닥에 둔 발로 밀어 올리기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 벤치 가까이 유지하기
- 손바닥으로 밀기
- 내려갈 때 무릎 들어 올리기
- 편안한 깊이에서 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [시티드 딥 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dip-machine/)
- **원판**: [원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **덤벨**: [덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤치 레그 컬 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [벤치 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip/) — 체중의 45%
- **이 운동: 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 — 체중의 55%**
- 더 어려움: [체스트 딥](https://seto.fit/ko/exercises/chest-dip/) — 체중의 100%

## 자주 묻는 질문

### 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 아랫가슴 5/10, 승모근 3/10.

### 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 딥 머신. 원판: 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션. 덤벨: 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션.

### 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스보다 쉬운 운동은?

벤치 딥스 (체중의 45%), 벤치 레그 컬 딥스 (체중의 40%).

### 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스보다 어려운 운동은?

체스트 딥 (체중의 100%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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