# 벤치 싱글 레그 카프 스트레칭

플랫 벤치에 한쪽 발뒤꿈치를 올리고 서서 종아리와 다리 뒤쪽을 늘이는 스트레칭이에요. 몸을 올린 다리 쪽으로 숙이고 손으로 발끝을 당긴 뒤 무릎을 펴서 종아리의 긴장을 높여요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bench-calf-stretch/

## 사용 근육

- 종아리: 8/10
- 햄스트링: 4/10

## 벤치 싱글 레그 카프 스트레칭 하는 법

1. 한쪽 발뒤꿈치를 벤치에 올리고 발끝을 위로 향하게 하세요.
2. 몸을 앞으로 숙이고 신발 윗부분을 잡으세요.
3. 발끝을 당기면서 올린 다리의 무릎을 펴세요.
4. 잠시 버틴 다음 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치 끝을 마주 보고 서서 한쪽 발뒤꿈치를 벤치에 올리고 발끝을 위로 향하게 하세요.
2. 바닥에 선 다리의 무릎을 펴고 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
3. 몸통을 올린 다리 위로 숙이고 한 손으로 신발 윗부분을 잡으세요.
4. 발끝을 정강이 쪽으로 당기면서 올린 다리의 무릎을 펴세요.
5. 올린 다리의 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 뒤로 미세요.
6. 호흡을 고르게 유지하며 스트레칭한 다음, 풀고 반대쪽 다리로 반복하세요.

## 흔한 실수

- 올린 무릎을 굽히기
- 발에 닿으려고 등을 둥글게 말기
- 너무 높은 벤치 사용하기
- 반동을 주며 늘리기

## 자세 포인트

- 발끝을 정강이 쪽으로 당기기
- 올린 다리의 무릎 펴기
- 엉덩이를 뒤로 밀기
- 딛고 선 발은 바닥에 붙여 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 벤치 싱글 레그 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.

### 벤치 싱글 레그 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 벤치 싱글 레그 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/