# 벤치 보조 풀업

철봉 아래 벤치에 한쪽 발을 올려 다리의 도움을 받으며 당기는 풀업이에요. 완전한 풀업을 준비하는 사람의 광배근과 이두근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 철봉, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-pull-up/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 이두근: 7/10
- 등 상부: 6/10
- 능형근: 5/10
- 대원근: 5/10
- 전완근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10

## 벤치 보조 풀업 하는 법

1. 손바닥이 앞을 향하게, 양손을 어깨너비로 벌려 바를 잡으세요.
2. 팔을 편 채 매달리고 한쪽 발을 벤치에 올리세요.
3. 팔꿈치를 아래로 당기며 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 올리세요.
4. 필요한 만큼만 발로 보조하세요.
5. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치를 철봉 아래에 놓고 그 위에 올라서세요.
2. 어깨너비로 손을 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요.
3. 팔을 편 채 매달리고 한쪽 발은 벤치에 올리세요.
4. 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기며 동작을 시작하세요.
5. 계속 움직일 수 있을 만큼만 벤치에 둔 발로 밀어 주세요.
6. 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
7. 팔이 곧게 펴지고 발이 다시 벤치에 닿을 때까지 통제하며 내려오세요.

## 흔한 실수

- 다리로 대부분 밀어 올리기
- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 목을 빼서 바를 넘기기
- 정점까지 올리지 않고 반복 끊기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 가슴을 바 쪽으로 가져가기
- 필요한 만큼만 다리 사용하기
- 팔 완전히 늘어뜨리기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **머신**: [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/), [랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/), [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown/) — 초급
- 더 쉬움: [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 체중의 35%
- **이 운동: 벤치 보조 풀업 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [풀업](https://seto.fit/ko/exercises/pull-up/) — 체중의 100%
- 더 어려움: [코만도 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/commando-pull-up/) — 체중의 105%

## 자주 묻는 질문

### 벤치 보조 풀업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 이두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10, 능형근 5/10, 대원근 5/10, 후면 삼각근 4/10.

### 벤치 보조 풀업: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업, 밴드 보조 친업.

### 벤치 보조 풀업: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 벤치 보조 풀업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 벤치 보조 풀업 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 머신: 머신 하이 로우, 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립). 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.

### 벤치 보조 풀업보다 쉬운 운동은?

벤치 보조 친업 (체중의 35%), 랫 풀다운 (초급).

### 벤치 보조 풀업보다 어려운 운동은?

풀업 (체중의 100%), 코만도 풀업 (체중의 105%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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