# 벤치 내전근 스트레칭

한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 뒤꿈치를 인클라인 벤치에 올리고 서서 허벅지 안쪽을 늘리는 스트레칭이에요. 바닥에 내려가지 않고 내전근을 스트레칭할 때 유용해요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bench-adductor-stretch/

## 사용 근육

- 내전근: 8/10
- 햄스트링: 3/10
- 대둔근: 3/10

## 벤치 내전근 스트레칭 하는 법

1. 인클라인 벤치를 몸 옆에 두고 서서 뒤꿈치를 등받이 위에 올리세요.
2. 들어 올린 다리의 무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
3. 양손을 골반에 두고 몸통을 세워 가슴이 앞을 향하게 하세요.
4. 일정하게 호흡하며 유지한 뒤 반대쪽도 실시하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 각도 조절 벤치를 인클라인으로 맞추고, 높은 쪽 끝을 몸 옆에 두고 서세요.
2. 벤치에 가까운 다리를 옆으로 들어 올려 뒤꿈치를 등받이 위쪽에 올리세요.
3. 들어 올린 다리의 무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
4. 반대쪽 다리로 몸을 곧게 세우고, 발바닥을 바닥에 붙인 채 양손을 골반에 두세요.
5. 가슴은 앞을 향하게 하고 골반을 수평으로 유지하며 벤치 반대쪽으로 기울지 마세요.
6. 들어 올린 허벅지 안쪽이 분명하게 당기는 지점에서 멈추세요.
7. 일정하게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 다리를 내리고 반대쪽도 실시하세요.

## 흔한 실수

- 몸통을 벤치 반대쪽으로 기울이기
- 들어 올린 무릎을 굽히기
- 들어 올린 다리 쪽 골반을 들어 올리기
- 벤치를 너무 높게 설정하기
- 끝까지 늘어난 지점에서 반동 주기

## 자세 포인트

- 몸통은 곧게
- 들어 올린 무릎은 펴기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 처음 강하게 당기는 지점에서 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 5~6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [버터플라이 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/butterfly-stretch/) — 초급
- **이 운동: 벤치 내전근 스트레칭 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 벤치 내전근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 내전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 3/10, 대둔근 3/10.

### 벤치 내전근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 벤치 내전근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 벤치 내전근 스트레칭보다 쉬운 운동은?

버터플라이 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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