# 비하인드 더 넥 랫 풀다운

넓은 그립으로 바를 머리 뒤쪽 두개골 아래까지 당기는 머신 풀다운이에요. 광배근과 등 상부를 자극하지만, 가슴 앞으로 당기는 풀다운보다 어깨가 더 유연해야 해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 랫 풀다운 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 7/10
- 능형근: 6/10
- 이두근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 비하인드 더 넥 랫 풀다운 하는 법

1. 패드 아래에 다리를 고정하고 몸통을 세워 안정적으로 앉으세요.
2. 손바닥이 앞을 향하게 바를 넓게 잡으세요.
3. 팔꿈치를 아래와 바깥쪽으로 밀며 바를 머리 뒤로 당기세요.
4. 팔이 완전히 펴지도록 시작 자세까지 바를 천천히 올려 보내세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요.
2. 바를 넓은 오버핸드 그립으로 잡고 몸통을 거의 수직으로 세우세요.
3. 어깨가 과하게 으쓱 올라가지 않게 하면서 팔을 머리 위로 끝까지 뻗으세요.
4. 바가 머리 뒤로 지나갈 수 있도록 머리를 살짝 앞으로 기울이세요.
5. 팔꿈치를 아래와 바깥쪽으로 밀어 내리며 바를 머리 뒤 두개골 아래까지 당기세요.
6. 팔꿈치가 약 90도로 굽혀지는 지점에서 멈추고, 더 내리려고 머리를 앞으로 밀지 마세요.
7. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 통제하며 다시 위로 올려 보내세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 팔부터 먼저 잡아채기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 머리를 과하게 앞으로 내밀기
- 바를 목 위로 당기기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 몸통은 거의 수직 유지하기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 두개골 아래에서 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [아웃도어 짐 레버 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/), [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/) — 초급
- 더 쉬움: [머신 어시스트 친업](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-chin-up/) — 초급
- **이 운동: 비하인드 더 넥 랫 풀다운 — 중급**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 체중의 105%

## 자주 묻는 질문

### 비하인드 더 넥 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 이두근 5/10, 승모근 5/10, 후면 삼각근 4/10.

### 비하인드 더 넥 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 비하인드 더 넥 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 비하인드 더 넥 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운, 벤치 보조 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운. 케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운.

### 비하인드 더 넥 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?

머신 어시스트 친업 (초급), 머신 하이 로우 (초급).

### 비하인드 더 넥 랫 풀다운보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 친업 (체중의 105%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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