# 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트

목 뒤에서 바벨을 머리 위로 밀어 올린 뒤, 팔을 편 상태로 깊게 앉는 바벨 복합 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 어깨와 승모근, 몸통으로 머리 위 바벨을 안정적으로 유지해요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 승모근: 6/10
- 코어: 6/10
- 내전근: 5/10
- 삼두근: 5/10

## 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 하는 법

1. 바를 등 상부에 얹고 넓게 잡은 뒤 발을 어깨너비로 두세요.
2. 팔을 머리 위로 완전히 펴면서 바를 밀어 올리세요.
3. 팔을 곧게 유지하고 골반이 무릎 높이까지 내려가도록 앉으세요.
4. 곧게 일어선 뒤 바를 등 상부로 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 스쿼트 랙에 바를 어깨 높이로 걸고 등 상부에 얹으세요.
2. 넓은 오버핸드 그립으로 잡고 뒤로 물러나 발을 어깨너비로 두세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 목 뒤에서 바를 곧게 밀어 팔을 머리 위로 완전히 펴세요.
5. 바가 발 중앙 위에 오게 유지한 뒤 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 앉으세요.
6. 팔을 곧게 펴고 무릎이 발끝 방향을 향하게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가세요.
7. 팔을 머리 위로 곧게 유지하고 발 전체로 바닥을 밀어 일어나세요.
8. 다음 반복 전에 바를 동작을 제어하며 등 상부로 내리세요.

## 흔한 실수

- 스쿼트를 얕게 끊기
- 바가 앞으로 밀려 나가기
- 스쿼트 중 팔꿈치가 굽혀지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 머리 위로 곧게 밀기
- 팔을 완전히 펴기
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 무릎을 바깥으로 밀기
- 몸통 곧게 세우기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 3~5회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 클린 앤 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean-and-press/), [원판 클린](https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean/)
- **케틀벨**: [더블 케틀벨 스러스터](https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [덤벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — 중급
- 더 쉬움: [월 볼](https://seto.fit/ko/exercises/wall-ball/) — 중급
- **이 운동: 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 — 고급**
- 더 어려움: [스내치 밸런스](https://seto.fit/ko/exercises/snatch-balance/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 승모근 6/10, 내전근 5/10, 삼두근 5/10.

### 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 높음, 허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 로우바 백 스쿼트, 바벨 프런트 스쿼트.

### 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 3회. 근지구력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.

### 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 클린 앤 프레스, 원판 클린. 케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터. 메디신 볼: 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈. 덤벨: 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트.

### 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트보다 쉬운 운동은?

월 볼 (중급), 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 (중급).

### 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트보다 어려운 운동은?

스내치 밸런스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/