# 비하인드 더 백 숄더 스트레치

한 팔을 등 뒤로 굽혀 전완을 허리에 가로로 대는, 서서 하는 맨손 어깨 스트레칭이에요. 위팔을 안쪽으로 돌려 어깨 뒤쪽과 바깥쪽을 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 7/10
- 극하근: 6/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 소원근: 5/10
- 능형근: 3/10

## 비하인드 더 백 숄더 스트레치 하는 법

1. 곧게 서서 팔을 옆으로 두세요.
2. 한쪽 팔을 손바닥이 바깥을 향하게 등 뒤로 굽히세요.
3. 손을 허리를 가로질러 미끄러뜨린 뒤 자세를 유지하세요.
4. 천천히 힘을 풀고 반대쪽 팔로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (5단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 곧게 서세요.
2. 한쪽 팔꿈치를 굽혀 손바닥이 바깥을 향하게 하면서 팔을 등 뒤로 가져가세요.
3. 손을 허리를 가로질러 미끄러뜨려 전완이 허리에 가로로 놓이게 하세요.
4. 양어깨 높이를 맞추고 가슴은 정면을 향하게 하세요.
5. 편하게 호흡하며 자세를 안정적으로 유지한 뒤, 힘을 풀고 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 스트레칭 중 어깨 으쓱하기
- 몸통을 비틀어 자세 만들기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 가동 범위를 넓히려고 상체를 앞으로 기울이기

## 자세 포인트

- 양어깨 높이 맞추기
- 가슴을 정면으로 두기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 호흡하며 힘 빼기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 7/10, 극하근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 소원근 5/10, 능형근 3/10.

### 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/