# 배틀 로프 웨이브

고정한 로프로 반복적인 웨이브, 슬램, 펄스를 만드는 체력 운동이에요. 어깨 지구력과 악력, 전신을 반복해서 쓰는 능력을 단련해요.

- 중급 · 유산소 운동
- 기구: 배틀 로프
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/battle-rope/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 전완근: 7/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 복직근: 5/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 대둔근: 4/10

## 배틀 로프 웨이브 하는 법

1. 양손에 로프를 하나씩 잡고 고정점을 마주 보고 서세요.
2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 채 등을 곧게 유지하세요.
3. 팔을 번갈아 빠르게 위아래로 움직여 로프를 따라 퍼지는 파도를 만드세요.
4. 일정한 리듬을 유지하고 동작 내내 발을 바닥에 붙여 두세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 로프를 단단히 고정하고 양손에 끝을 하나씩 잡은 채 고정점을 마주 보고 서세요.
2. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 굽힌 뒤 엉덩이를 살짝 뒤로 빼세요.
3. 중립 그립으로 끝을 잡고 로프 끝이 가볍게 팽팽한 상태로 늘어지게 두세요.
4. 배에 힘을 주고 등을 곧게 편 채 무릎을 굽혀 준비 자세로 낮추세요.
5. 팔을 번갈아 빠르게 들어 올렸다 내리며 로프를 움직여, 고정점 쪽으로 파도를 보내세요.
6. 팔의 리듬을 로프 속도에 맞춰 파도가 끊기지 않게 유지하세요.
7. 발로 바닥을 단단히 딛고 인터벌이 끝날 때까지 로프의 장력을 유지하세요.

## 흔한 실수

- 몸을 너무 곧게 세우기
- 로프가 느슨해지기
- 파도 높이를 들쭉날쭉하게 만들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 지치면서 발 위치가 무너지기

## 자세 포인트

- 로프가 처지지 않게 하기
- 무릎을 굽혀 자세 낮추기
- 파도 리듬 맞추기
- 팔은 채듯이, 휘젓지 않기

## 횟수와 세트

- **파워**: 10~20회 × 4~6세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회
- **근지구력** (최고의 선택): 3~5세트 · 휴식 45초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 배틀 로프 웨이브: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 전완근 7/10, 대퇴사두근 4/10, 대둔근 4/10.

### 배틀 로프 웨이브: 몇 세트, 몇 회 하나요?

파워: 10~20회 × 4~6세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 3~5세트, 휴식 45초.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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