# 바벨 지 프레스

바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗은 상태에서 수행하는 바벨 오버헤드 프레스예요. 다리 반동이나 등받이 없이 몸통을 제어하면서 전면 삼각근과 삼두근을 단련해요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-z-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 전거근: 3/10

## 바벨 지 프레스 하는 법

1. 바닥에 다리를 곧게 뻗고 앉아 바를 윗가슴에 두세요.
2. 몸통을 곧게 세우고 배에 힘을 주세요.
3. 머리를 살짝 뒤로 빼면서 바를 위로 밀어 올리세요.
4. 팔을 어깨 바로 위에서 완전히 펴세요.
5. 바를 윗가슴까지 내리고 자세를 다시 잡으세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 발을 살짝 벌리세요.
2. 전완을 수직으로 세우고 팔꿈치를 바보다 살짝 앞에 둔 채, 바를 윗가슴에 얹으세요.
3. 배에 힘을 주고 다리를 움직이지 않으면서 몸통을 곧게 세우세요.
4. 바가 곧게 지나가도록 머리를 살짝 뒤로 빼면서 바를 위로 밀어 올리세요.
5. 팔을 머리 위로 완전히 펴고 바가 어깨 바로 위에 오게 마무리하세요.
6. 같은 경로로 바를 윗가슴까지 내리고, 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 프레스 중 무릎을 굽히거나 발뒤꿈치를 들기
- 바가 몸에서 앞으로 멀어지기
- 팔꿈치가 너무 뒤에서 시작하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 몸통은 고정하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 턱은 미리 비키기
- 어깨 위로 팔을 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [하프 니링 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **저항 밴드**: [시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)
- **머신**: [원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/) — 중급
- **이 운동: 바벨 지 프레스 — 고급**
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 지 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 측면 삼각근 5/10, 승모근 5/10, 전거근 3/10.

### 바벨 지 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 바벨 지 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 바벨 지 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 하프 니링 덤벨 숄더 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.

### 바벨 지 프레스보다 쉬운 운동은?

바벨 오버헤드 프레스 (중급), 시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

### 바벨 지 프레스보다 어려운 운동은?

비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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