# 바벨 업라이트 로우

측면 삼각근과 승모근 상부를 목표로 하는 바벨 당기기예요. 바를 몸 가까이 지나가게 하여 어깨 볼륨과 등 상부 발달을 노릴 때 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-upright-row/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 승모근: 8/10
- 이두근: 4/10

## 바벨 업라이트 로우 하는 법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
2. 손바닥이 아래를 보게 바를 잡고 손목은 곧게, 팔꿈치는 힘을 빼 두세요.
3. 바를 몸 가까이 유지한 채 팔꿈치로 들어 올리며 가슴 높이에서 멈추세요.
4. 팔을 완전히 편 채 바벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 두고 곧게 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
2. 좁은 그립에서 중간 그립 사이의 오버핸드 그립으로 잡고 손목은 곧게, 어깨는 자리를 잡아 두세요.
3. 바가 몸 가까이 지나가도록 팔꿈치를 위와 바깥으로 밀며 당기기를 시작하세요.
4. 어깨에 불편함이 오기 전에 멈추면서 바벨을 아랫가슴이나 윗가슴 높이까지 올리세요.
5. 동작의 최고점에서 팔꿈치를 손목보다 높게 두고 어깨를 앞으로 말지 마세요.
6. 팔이 완전히 펴질 때까지 같은 궤도로 바벨을 내리세요.

## 흔한 실수

- 바를 너무 높이 당기기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 손목이 뒤로 꺾이기
- 바가 앞으로 멀어지기
- 위에서 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 위로 올리기
- 바는 몸 가까이
- 통증이 오기 전에 멈추기
- 손목은 중립 유지하기
- 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-upright-row/), [원 암 덤벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/band-upright-row/) — 중급
- 더 쉬움: [케이블 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-upright-row/) — 중급
- **이 운동: 바벨 업라이트 로우 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 8/10, 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 4/10.

### 바벨 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 바벨 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 업라이트 로우, 원 암 덤벨 업라이트 로우.

### 바벨 업라이트 로우보다 쉬운 운동은?

케이블 업라이트 로우 (중급), 저항 밴드 업라이트 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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