# 바벨 스포토 프레스

바벨이 가슴에 닿기 직전에서 멈추는 벤치프레스 변형 운동이에요. 대흉근과 삼두근을 단련하고 전면 삼각근을 보조적으로 사용하며, 맨 아래 지점에서 바를 제어하는 힘을 키워 줘요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-spoto-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 윗가슴: 5/10
- 광배근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 바벨 스포토 프레스 하는 법

1. 벤치에 똑바로 눕고 두 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
2. 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 손목은 팔꿈치 위에 두세요.
3. 바를 내리다가 가슴 바로 위에서 멈추고 닿지 않게 하세요.
4. 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 밀어 올리며 팔을 끝까지 펴세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 눈이 바 바로 아래에 오도록 벤치에 눕고, 두 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
2. 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 팔꿈치 위에 오도록 정렬하세요.
3. 바를 랙에서 빼내 팔을 끝까지 편 채 어깨 바로 위에 두세요.
4. 숨을 깊이 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
5. 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 전완을 수직으로 유지하며 바를 가슴 쪽으로 내리세요.
6. 바가 가슴에 닿지 않도록 바로 위에서 멈추고 잠시 정지하세요.
7. 숨을 내쉬며 바를 위로 밀어 올리되, 어깨 쪽으로 살짝 뒤로 보내세요.
8. 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서, 팔꿈치를 어깨 위에서 끝까지 펴 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 바를 가슴에 닿게 하기
- 바를 너무 높은 위치에서 멈추기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 맨 아래에서 몸의 긴장이 풀리기

## 자세 포인트

- 가슴 바로 위에서 멈추기
- 전완은 수직으로
- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 어깨 쪽으로 밀어 올리기
- 발로 바닥 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~5회 × 3~5세트 · 휴식 3분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bench-press/)
- **덤벨**: [교대 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [원 암 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/), [스리 레그드 차투랑가](https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-chaturanga/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급
- **이 운동: 바벨 스포토 프레스 — 고급**
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 바벨 스포토 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 윗가슴 5/10, 광배근 3/10, 회전근개 3/10.

### 바벨 스포토 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 바벨 스포토 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회.

### 바벨 스포토 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 덤벨: 교대 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업, 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 스리 레그드 차투랑가.

### 바벨 스포토 프레스보다 쉬운 운동은?

바벨 벤치프레스 (중급), 바벨 플로어 프레스 (중급).

### 바벨 스포토 프레스보다 어려운 운동은?

싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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