# 바벨 스내치

대둔근, 대퇴사두근, 승모근, 어깨를 목표로 하는 올림픽 역도 종목이에요. 폭발적인 파워, 바벨 아래로 들어가는 속도, 머리 위에서 받는 기술을 길러 줘요.

- 전문가 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-snatch/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 승모근: 8/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 햄스트링: 5/10

## 바벨 스내치 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
2. 무릎을 굽히고 힙 힌지를 하면서 넓은 스내치 그립으로 바벨을 잡으세요.
3. 발로 밀어 위로 가속하며 바벨을 몸을 따라 쓸어 올리세요.
4. 빠르게 바벨 아래로 들어가 팔을 머리 위로 뻗으세요.
5. 똑바로 서서 바벨을 발 중앙 바로 위에서 균형 잡으세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
2. 넓은 스내치 그립으로 잡아 똑바로 섰을 때 바벨이 고관절 높이에 오도록 하세요.
3. 등을 단단히 조이고 엉덩이는 무릎보다 높게, 어깨는 바벨보다 살짝 앞에 두세요.
4. 바닥을 밀어 바벨을 플랫폼에서 떼고 정강이 가까이 지나가게 하세요.
5. 몸통이 올라오는 동안 바벨을 허벅지에 붙여 쓸어 올리고 발 전체로 균형을 유지하세요.
6. 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 끝까지 펴고 바벨이 곧게 가속할 때 어깨를 으쓱하세요.
7. 바벨 아래로 파고들어 풀 스쿼트 자세에서 팔을 편 채 머리 위로 밀어 올리세요.
8. 머리 위에서 안정시킨 뒤 바벨을 발 중앙 위에 균형 잡은 채 완전히 일어서세요.

## 흔한 실수

- 엉덩이가 어깨보다 빨리 올라오기
- 바벨을 앞으로 튕겨 보내기
- 바닥에서 팔을 일찍 굽히기
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 머리 위에서 고정하기 전에 일어서기

## 자세 포인트

- 밀고 나서 펴기
- 바벨이 몸을 스치듯 가깝게 유지하기
- 당기기 전에 끝까지 펴기
- 머리 위로 강하게 밀어내기
- 발 중앙 위에서 받기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 2~4회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회
- **파워**: 1~3회 × 3~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-snatch/), [케틀벨 스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **덤벨**: [덤벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-snatch/), [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **장비 없이**: [타이어 플립](https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 쉬움: [스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/) — 고급
- **이 운동: 바벨 스내치 — 전문가**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 스내치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 승모근 8/10, 전면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 8/10, 햄스트링 5/10.

### 바벨 스내치: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 바벨 스내치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 2~4회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 파워: 1~3회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회.

### 바벨 스내치 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 스내치, 케틀벨 스모 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트.

### 바벨 스내치보다 쉬운 운동은?

스모 데드리프트 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/