# 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우

등 상부와 후면 삼각근, 승모근을 목표로 하는 넓은 오버핸드 그립의 벤트오버 바벨 로우예요. 광배근 개입을 줄이면서 등 두께를 키우려는 사람에게 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-row-overhand-wide/

## 사용 근육

- 등 상부: 10/10
- 후면 삼각근: 8/10
- 승모근: 7/10
- 이두근: 5/10
- 허리: 4/10

## 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 넓은 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
3. 팔꿈치를 바깥으로 벌리며 바벨을 아랫가슴 쪽으로 당겨 올리세요.
4. 바벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 넓은 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
3. 팔을 편 채 바벨이 어깨 아래에 매달리게 하고 척추 중립을 유지하세요.
4. 배에 힘을 주고 몸통을 세우지 않은 채 어깨를 아래로 내리세요.
5. 팔꿈치를 바깥으로 벌리며 바벨을 윗배나 아랫가슴 쪽으로 당기세요.
6. 몸통으로 반동을 주지 말고 통제할 수 있는 가장 높은 지점까지 바벨을 올리세요.
7. 힙 힌지 자세를 유지한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바벨을 통제된 동작으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 어깨만 으쓱하는 동작으로 변하기
- 팔꿈치를 몸에 너무 붙이기
- 반동으로 바벨을 채 올리기
- 척추 중립이 무너지기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 바깥으로 벌리기
- 몸통 위쪽으로 당기기
- 힙 힌지 유지하기
- 등 곧게 펴기
- 팔은 완전히 늘어뜨리기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **장비 없이**: [슈파인 엘보 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/supine-elbow-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — 초급
- 더 쉬움: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/) — 초급
- **이 운동: 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 10/10, 후면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 승모근 7/10, 허리 4/10.

### 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 높음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우. 서스펜션 트레이너: 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우. 장비 없이: 슈파인 엘보 프레스.

### 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 바벨 로우 (초급), 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/