# 바벨 리버스 런지

바벨을 메고 뒤로 한 발 내디디며 수행하는 런지로, 대퇴사두근과 대둔근을 노려요. 앞발을 바닥에 고정한 채 진행하므로 앞으로 내딛는 런지보다 동작을 제어하기 쉬워요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 5/10
- 외전근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 바벨 리버스 런지 하는 법

1. 바벨을 등 상부에 얹고 랙에서 뺀 뒤 똑바로 서세요.
2. 한쪽 다리를 뒤로 내디디며 뒤쪽 무릎이 내려갈 때까지 양쪽 무릎을 굽히세요.
3. 앞발로 밀어내며 일어서세요.
4. 두 발을 모은 다음 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨을 스쿼트 랙에 가슴 윗부분 높이로 세팅하고 등 상부에 얹으세요.
2. 바를 랙에서 빼고 랙에서 물러나 발을 골반 너비로 두고 똑바로 서세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 한쪽 다리를 곧게 뒤로 내디디며 발 앞쪽으로 바닥을 디디세요.
5. 두 무릎이 깊게 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 뜰 때까지 내려가세요.
6. 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
7. 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
8. 뒷발을 앞으로 가져와 앞발 옆에 붙인 다음, 다리를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 보폭이 너무 짧기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 앞으로 접히기
- 충분한 깊이보다 한참 위에서 멈추기

## 자세 포인트

- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통은 곧게
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 보폭은 충분히 길게

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [덤벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)
- **장비 없이**: [슬라이딩 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [맨몸 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [랜드마인 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 중급
- **이 운동: 바벨 리버스 런지 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 4/10.

### 바벨 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 바벨 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 바벨 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트, 덤벨 프런트 랙 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 장비 없이: 슬라이딩 커시 런지, 맨몸 포워드 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.

### 바벨 리버스 런지보다 쉬운 운동은?

랜드마인 래터럴 런지 (중급), 리버스 런지 (초급).

### 바벨 리버스 런지보다 어려운 운동은?

바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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