# 바벨 리버스 컨센트레이션 컬

벤치에 앉아 몸통을 앞으로 숙이고 무릎 사이에 팔꿈치를 둔 채 오버핸드 그립으로 수행하는 바벨 컬이에요. 몸의 반동을 제한하면서 전완근과 팔꿈치를 굽히는 근육을 집중적으로 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 9/10
- 이두근: 7/10

## 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 하는 법

1. 벤치 끝에 앉아 몸통을 앞으로 숙이고 손바닥이 아래를 향하게 바를 잡으세요.
2. 팔을 곧게 편 채 팔꿈치를 무릎 사이에 두세요.
3. 팔꿈치만 굽히면서 바를 어깨 쪽으로 당겨 올리세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 바를 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치 끝에 앉아 발을 넓게 벌리고 바닥에 평평하게 디디세요.
2. 어깨너비 오버핸드 그립으로 바를 잡고 몸통을 앞으로 숙이세요.
3. 팔꿈치를 무릎 사이에 두고 팔을 곧게 편 채 바를 아래로 늘어뜨리세요.
4. 손목을 중립으로 유지하고 세트 내내 같은 몸통 각도를 유지하세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 컬하되 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 하세요.
6. 팔꿈치가 완전히 굽혀질 때까지 바를 윗가슴 쪽으로 들어 올리세요.
7. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제된 동작으로 바를 시작 위치로 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 손목이 꺾인 채 컬하기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 손바닥을 위로 돌리기

## 자세 포인트

- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목은 중립으로
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치를 무릎 사이에 두기
- 매 반복 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 덤벨 리버스 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [덤벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [저항 밴드 리버스 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **장비 없이**: [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/), [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 리버스 컨센트레이션 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 9/10, 이두근 7/10.

### 바벨 리버스 컨센트레이션 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 바벨 리버스 컨센트레이션 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 바벨 리버스 컨센트레이션 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬, 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 리버스 컬, 저항 밴드 리버스 스파이더 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬.

### 바벨 리버스 컨센트레이션 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 바벨 리버스 컨센트레이션 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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