# 바벨 오버헤드 스쿼트

바를 넓게 잡고 팔을 완전히 편 채 머리 위로 든 상태에서 수행하는 바벨 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 바를 발 중앙 위에 유지하려면 어깨와 등 상부가 흔들림 없이 버텨야 해요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 바벨 오버헤드 스쿼트 하는 법

1. 넓은 그립으로 바를 머리 위에 들고 팔을 곧게 펴세요.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두어 균형을 잡으세요.
3. 몸통이 앞으로 접히지 않게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가세요.
4. 다리와 몸통을 끝까지 펴며 다시 일어서세요.
5. 동작 내내 바를 발 중앙 위에 두세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 랙의 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 걸고, 그 아래로 들어가세요.
2. 바를 등 상부에 얹고 어깨보다 훨씬 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
3. 다리를 펴 일어서며 바를 랙에서 빼내고, 흔들림 없이 두세 걸음 뒤로 물러나세요.
4. 발은 어깨너비로 두고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤, 발 중앙에 체중을 실으세요.
5. 팔꿈치를 완전히 펴면서 바를 머리 위로 곧게 밀어 올리고, 바가 발 중앙 위에 오게 하세요.
6. 배와 등 상부에 힘을 준 다음, 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가세요.
7. 자세가 무너지지 않는 선에서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가게 앉으세요.
8. 발 전체로 바닥을 밀어 올라오고, 무릎은 발끝 방향을 따라가며 가슴과 골반이 같이 올라오게 하세요.

## 흔한 실수

- 바 아래에서 팔꿈치가 굽혀지기
- 머리 위에서 바벨이 앞으로 밀리기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 완전히 펴기
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 매 반복 배에 힘주기
- 온몸으로 같이 올라오기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **덤벨**: [와이드 스탠스 덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- 더 쉬움: [로우바 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/low-bar-back-squat/) — 고급
- **이 운동: 바벨 오버헤드 스쿼트 — 고급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 오버헤드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 바벨 오버헤드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 높음, 허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 로우바 백 스쿼트, 바벨 프런트 스쿼트.

### 바벨 오버헤드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 15분.

### 바벨 오버헤드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.

### 바벨 오버헤드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 덤벨: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트.

### 바벨 오버헤드 스쿼트보다 쉬운 운동은?

로우바 백 스쿼트 (고급), 바벨 백 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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