# 바벨 오버헤드 슈러그

팔을 곧게 펴고 바벨을 머리 위에 든 상태에서 수행하는 승모근 운동이에요. 이 자세에서 어깨를 들어 올려 승모근 상부와, 오버헤드 리프트에 필요한 어깨 조절 능력을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 전거근: 5/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 삼두근: 3/10

## 바벨 오버헤드 슈러그 하는 법

1. 팔을 곧게 펴고 바벨을 머리 위에 든 채 똑바로 서세요.
2. 몸통을 곧게 세운 채 어깨를 귀 쪽으로 올리세요.
3. 팔꿈치를 곧게 펴고 어깨만 움직이세요.
4. 어깨를 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 대략 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 어깨너비 오버핸드 그립으로 바벨을 머리 위에 드세요.
2. 팔을 완전히 펴고 바벨이 머리 위에 오게 유지하세요.
3. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔꿈치를 곧게 편 채 어깨를 살짝 아래로 내리세요.
5. 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨를 귀 쪽으로 곧장 위로 올리세요.
6. 팔을 곧게 편 채 바벨을 머리 위에 유지하면서 동작을 제어하며 어깨를 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 바가 앞으로 흐르기
- 정점에서 범위를 줄이기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 목 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [박스 엘리베이티드 파이크 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-pike-shrug/)
- **케이블 머신**: [케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/), [듀얼 케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/)
- **덤벨**: [덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shrug/)

## 자주 묻는 질문

### 바벨 오버헤드 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 측면 삼각근 4/10, 삼두근 3/10.

### 바벨 오버헤드 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 바벨 오버헤드 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 오버헤드 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 박스 엘리베이티드 파이크 슈러그. 케이블 머신: 케이블 슈러그, 듀얼 케이블 슈러그. 덤벨: 덤벨 슈러그.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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