# 바벨 오버헤드 프레스

서서 하는 바벨 프레스로 삼각근과 삼두근을 노려요. 반동 없이 머리 위로 미는 힘과 어깨 안정성을 키워 줘서, 일반 운동인과 필드 종목 선수 모두에게 잘 맞아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 복직근: 4/10
- 허리: 3/10

## 바벨 오버헤드 프레스 하는 법

1. 발을 골반 너비로 두고, 어깨보다 조금 넓게 잡은 바를 랙에서 빼내 윗가슴에 얹으세요.
2. 뒤로 물러나 바를 윗가슴에 얹은 채, 머리부터 발목까지 일직선을 유지하세요.
3. 바를 밀어 올려 팔을 머리 위로 끝까지 편 다음, 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 랙의 바를 윗가슴 높이에 걸고, 어깨너비보다 살짝 넓게 잡으세요.
2. 바를 랙에서 빼 프런트 랙 자세로 받친 뒤, 뒤로 물러나 발을 골반 너비로 두세요.
3. 전완을 수직으로 세우고 팔꿈치를 바보다 살짝 앞에 둔 채, 바를 윗가슴에 얹으세요.
4. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 바가 곧게 지나가도록 머리를 살짝 뒤로 빼면서 바를 위로 밀어 올리세요.
6. 바가 이마를 지나면 머리를 앞으로 넣고, 바가 발 중앙 위에 오게 두세요.
7. 뒤로 과하게 젖히지 말고, 팔을 머리 위로 끝까지 펴고 어깨를 위로 올려 마무리하세요.
8. 같은 경로로 바를 윗가슴까지 내리고, 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 바가 앞으로 밀려 나가기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 대둔근 강하게 조이기
- 얼굴 가까이 스쳐 올리기
- 머리 뒤로 뺐다가 앞으로 넣기
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 윗가슴에서 시작하기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **저항 밴드**: [시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **머신**: [원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/)
- **장비 없이**: [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 원 암 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — 중급
- 더 쉬움: [시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 중급
- **이 운동: 바벨 오버헤드 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 지 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-z-press/) — 고급
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 오버헤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 승모근 5/10, 복직근 4/10, 허리 3/10.

### 바벨 오버헤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 바벨 오버헤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 바벨 오버헤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.

### 바벨 오버헤드 프레스보다 쉬운 운동은?

시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급), 시티드 원 암 랜드마인 프레스 (중급).

### 바벨 오버헤드 프레스보다 어려운 운동은?

바벨 지 프레스 (고급), 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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