# 바벨 머슬 클린

바벨을 바닥에서 어깨 앞쪽까지 들어 올리는 올림픽 스타일 리프트예요. 스쿼트로 내려가지 않고 다리와 엉덩이 힘으로 바벨을 끌어 올린 뒤, 무릎을 거의 편 상태에서 팔꿈치를 빠르게 바 아래로 돌려 받아요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-muscle-clean/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 햄스트링: 7/10
- 승모근: 7/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 허리: 5/10
- 전완근: 4/10

## 바벨 머슬 클린 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 바가 발 중앙 위에 오게 서세요.
2. 스쿼트로 내려가 무릎 바로 바깥에서 오버핸드 그립을 잡으세요.
3. 발로 바닥을 밀고, 바가 무릎을 지나면 고관절을 강하게 펴세요.
4. 높이 당긴 뒤 팔꿈치를 바 아래로 돌려 어깨에 받으세요.
5. 똑바로 선 다음 바벨을 다시 바닥까지 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
2. 스쿼트로 내려가 무릎 바로 바깥에서 어깨너비 정도로 오버핸드 그립을 잡으세요.
3. 등을 평평하게 유지하고 팔을 곧게 편 채 어깨를 바벨보다 살짝 앞에 두세요.
4. 엉덩이와 가슴이 함께 올라오게 하면서 바닥을 밀어 바벨을 땅에서 떼어 내세요.
5. 바벨이 무릎을 지나면 고관절과 무릎을 폭발적으로 펴고, 바벨이 위로 가속하는 순간 어깨를 으쓱하세요.
6. 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 당기면서 바벨이 몸 가까이 올라오게 하세요.
7. 팔꿈치를 바 아래로 빠르게 돌려 무릎을 거의 편 상태로 바벨을 어깨 앞쪽에 받으세요.
8. 다리와 몸통을 끝까지 펴고 똑바로 선 다음, 동작을 제어하며 바벨을 바닥까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔로 너무 일찍 당기기
- 바가 앞으로 나가게 두기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 허리가 둥글게 말리기
- 스쿼트로 내려가 받기

## 자세 포인트

- 바는 발 중앙 위에 두기
- 바는 몸에 붙여 두기
- 다리로 먼저 밀어 올리기
- 팔꿈치를 빠르게 돌리기
- 다리를 편 채 받기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 2~4회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 4~6회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 6~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [타이어 플립](https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **덤벨**: [덤벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-snatch/), [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-snatch/), [케틀벨 스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 클린 하이 풀](https://seto.fit/ko/exercises/clean-high-pull/) — 고급
- **이 운동: 바벨 머슬 클린 — 고급**
- 더 어려움: [블록 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/block-snatch/) — 전문가
- 더 어려움: [바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — 전문가

## 자주 묻는 질문

### 바벨 머슬 클린: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 7/10, 전면 삼각근 5/10, 허리 5/10.

### 바벨 머슬 클린: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 바벨 머슬 클린: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 2~4회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회.

### 바벨 머슬 클린 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 스내치, 케틀벨 스모 데드리프트. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트.

### 바벨 머슬 클린보다 쉬운 운동은?

바벨 클린 하이 풀 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).

### 바벨 머슬 클린보다 어려운 운동은?

블록 스내치 (전문가), 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 (전문가).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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