# 바벨 니링 스쿼트

무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보냈다가 무릎 꿇고 곧게 선 자세로 돌아오는 바벨 운동이에요. 서서 하는 스쿼트처럼 무릎에 부하를 싣지 않고 고관절을 펴는 동작으로 대둔근을 단련하며, 햄스트링과 대퇴사두근도 보조해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-kneeling-squat/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 5/10
- 대퇴사두근: 5/10
- 내전근: 3/10

## 바벨 니링 스쿼트 하는 법

1. 무릎을 골반 너비로 벌려 꿇고 바벨을 등 상부에 올리세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀어 뒤꿈치 쪽으로 내리세요.
3. 엉덩이를 앞으로 밀어 무릎 꿇고 곧게 선 자세로 올라오세요.
4. 정점에서 엉덩이를 조인 뒤 통제하며 내려가세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 매트 위에 무릎을 꿇고 무릎을 골반 너비로 벌리며 정강이를 뒤쪽 바닥에 붙이세요.
2. 바벨을 등 상부에 걸치고 어깨너비보다 조금 넓게 잡으세요.
3. 배에 힘을 주고 무릎부터 어깨까지 몸통을 곧게 세우세요.
4. 엉덩이를 뒤로 밀어 뒤꿈치 쪽으로 내리면서 몸통을 앞으로 기울이세요.
5. 엉덩이가 뒤꿈치에 가까워지거나 가능한 가동 범위의 끝에 이를 때까지 내리세요.
6. 엉덩이를 앞으로 밀어 몸을 끝까지 펴고 무릎부터 어깨까지 곧게 세우세요.
7. 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
8. 다음 반복을 위해 동작을 제어하며 엉덩이를 다시 뒤꿈치 쪽으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 허리가 둥글게 말리기
- 바가 목 위로 굴러 올라가기
- 내려가는 동작을 급하게 하고 최저점에서 반동으로 튕겨 올라오기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 뒤로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 무릎 꿇고 곧게 서서 마무리하기
- 매 반복 배에 힘주기
- 무릎은 바닥에 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **덤벨**: [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-deadlift/), [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 초급
- 더 쉬움: [랜드마인 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 초급
- **이 운동: 바벨 니링 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/) — 중급
- 더 어려움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 니링 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 대퇴사두근 5/10, 내전근 3/10.

### 바벨 니링 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.

### 바벨 니링 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 바벨 니링 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 바벨 니링 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지, 덤벨 글루트 브리지. 저항 밴드: 저항 밴드 데드리프트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지.

### 바벨 니링 스쿼트보다 쉬운 운동은?

랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).

### 바벨 니링 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 힙 스러스트 (중급), 트랩 바 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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