# 바벨 점프 슈러그

짧게 무릎을 굽혔다가 점프하며 팔을 곧게 유지한 채 어깨를 으쓱하는 폭발적인 바벨 운동이에요. 승모근과 고관절을 빠르게 펴는 힘을 단련하며, 올림픽 리프트의 파워를 키우는 데 활용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-jump-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 7/10
- 대퇴사두근: 6/10
- 종아리: 6/10
- 허리: 5/10
- 전완근: 4/10

## 바벨 점프 슈러그 하는 법

1. 똑바로 서서 바를 허벅지에 대고 오버핸드 그립으로 팔을 곧게 펴세요.
2. 엉덩이를 살짝 뒤로 밀어 바가 허벅지 아래쪽으로 내려가게 하세요.
3. 폭발적으로 점프하며 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하세요.
4. 무릎을 살짝 굽혀 착지한 뒤 다음 반복 전에 자세를 다시 맞추세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 바벨을 허벅지 앞에 들고 있으세요.
2. 허벅지 바깥쪽에서 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 곧게 유지하세요.
3. 엉덩이를 살짝 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 바가 허벅지 아래쪽으로 내려가게 하세요.
4. 고관절, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴고 바벨이 곧게 가속할 때 어깨를 으쓱하세요.
5. 팔을 곧게 펴고 어깨를 귀 쪽으로 올린 채 양발이 바닥에서 모두 떨어지도록 점프하세요.
6. 바가 허벅지로 돌아오는 동안 체중을 발 중앙에 두고 무릎을 살짝 굽힌 채 착지하세요.
7. 똑바로 선 뒤 다음 반복 전에 발 위치를 다시 맞추세요.

## 흔한 실수

- 팔을 너무 일찍 굽히기
- 바벨을 앞으로 튕겨 보내기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 골반을 힘차게 앞으로 밀기
- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 바벨이 몸을 스치듯 가깝게 유지하기
- 조용히 착지하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 3~5회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 바벨 점프 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 대퇴사두근 6/10, 종아리 6/10, 허리 5/10.

### 바벨 점프 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 바벨 점프 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/