# 바벨 제이엠 프레스

플랫 벤치에서 수행하는 바벨 삼두근 프레스로, 클로즈 그립 벤치프레스와 스컬 크러셔의 중간 형태예요. 바를 윗가슴 쪽으로 내린 뒤 턱 쪽으로 살짝 이동시키며 삼두근에 강한 부하를 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-jm-press/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10
- 가슴 중부: 5/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 전완근: 3/10

## 바벨 제이엠 프레스 하는 법

1. 벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 바벨을 어깨 위에서 잡으세요.
2. 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 잡고 손목을 곧게 유지하세요.
3. 바를 윗가슴 쪽으로 내린 뒤 턱 쪽으로 살짝 이동시키세요.
4. 팔꿈치를 옆구리 가까이 둔 채 목 바로 위에서 멈추세요.
5. 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올린 뒤, 동작을 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 눈이 바 아래에 오도록 플랫 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
2. 오버핸드 그립으로 어깨너비 정도로 바를 잡고 손목을 곧게 유지하세요.
3. 바를 랙에서 빼내 어깨 위에 들고 팔꿈치를 완전히 펴세요.
4. 팔꿈치를 굽히며 발 쪽을 향하게 한 채 바를 윗가슴 쪽으로 내리세요.
5. 바가 가슴에 가까워지면 팔꿈치를 계속 굽히면서 바를 턱 쪽으로 살짝 이동시키세요.
6. 바가 목 위 몇 센티미터 지점에 오면 멈추고 팔꿈치를 옆구리 가까이 두세요.
7. 같은 경로를 따라 바를 다시 밀어 올려 팔꿈치를 완전히 펴세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 바를 목 위로 떨어뜨리기
- 클로즈 그립 벤치프레스로 바꾸기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기

## 자세 포인트

- 손목은 곧게 펴기
- 팔꿈치는 발끝 방향으로 향하게 하기
- 턱 쪽으로 내리기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 팔을 완전히 펴기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/), [다이아몬드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/diamond-push-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/), [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **덤벨**: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/), [덤벨 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [원 암 랜드마인 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/) — 중급
- **이 운동: 바벨 제이엠 프레스 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 제이엠 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 전면 삼각근 5/10, 전완근 3/10.

### 바벨 제이엠 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 바벨 제이엠 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 바벨 제이엠 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 클로즈 그립 니 푸시업, 다이아몬드 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 덤벨: 덤벨 벤치프레스, 덤벨 푸시업.

### 바벨 제이엠 프레스보다 쉬운 운동은?

바벨 플로어 프레스 (중급), 원 암 랜드마인 플로어 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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