# 바벨 힙 스러스트

대둔근과 햄스트링을 노리는 바벨 운동이에요. 고관절을 펴는 힘과 엉덩이 근육의 크기를 키워 줘서 스프린트나 필드 종목 선수에게도 잘 맞아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 6/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 복직근: 3/10

## 바벨 힙 스러스트 하는 법

1. 등 상부를 벤치에 대고 누워 바벨을 골반 위에 얹으세요.
2. 무릎을 굽히고 발을 디딘 뒤 바를 골반 한가운데에 맞추세요.
3. 몸통이 수평이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리며 발뒤꿈치로 바닥을 미세요.
4. 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으며 바를 바닥 쪽으로 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바닥에 앉아 등 상부를 플랫 벤치에 기대고, 바벨은 골반 위에 두세요.
2. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 바를 허벅지와 몸통이 만나는 지점 한가운데에 놓으세요.
3. 바가 밀리지 않도록 가볍게 잡고, 턱은 살짝 당겨 두세요.
4. 배에 단단히 힘을 준 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요.
5. 몸통이 바닥과 대략 나란해지고 정강이가 수직에 가까워질 때까지 고관절을 계속 펴세요.
6. 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
7. 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 골반을 내려 바를 낮추세요.
8. 다음 반복을 시작하기 전에 발이 누르는 힘과 바 위치를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발을 몸에 너무 붙여 두기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기

## 자세 포인트

- 정강이는 거의 수직으로
- 턱은 살짝 당기기
- 무릎 바깥으로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 바는 골반 한가운데에 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력** (매우 적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [케틀벨 스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **덤벨**: [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **장비 없이**: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-barbell/) — 중급
- **이 운동: 바벨 힙 스러스트 — 중급**
- 더 어려움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 어려움: [스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 4/10, 복직근 3/10.

### 바벨 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 바벨 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 바벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 스모 데드리프트. 덤벨: 덤벨 글루트 브리지, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드).

### 바벨 힙 스러스트보다 쉬운 운동은?

바벨 글루트 브리지 (중급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).

### 바벨 힙 스러스트보다 어려운 운동은?

트랩 바 데드리프트 (중급), 스모 데드리프트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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