# 바벨 프런트 스쿼트

대퇴사두근과 대둔근, 코어를 목표로 하는 바벨 스쿼트 변형이에요. 프런트 랙 자세가 상체를 세운 스쿼트 자세를 몸에 익히게 하고 몸 앞쪽 코어 힘을 길러 줘요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 10/10
- 대둔근: 7/10
- 복직근: 6/10
- 등 상부: 5/10

## 바벨 프런트 스쿼트 하는 법

1. 바벨을 윗가슴과 어깨에 올리고 팔꿈치를 들어 올리세요.
2. 어깨너비로 서서 발끝을 살짝 바깥으로 두고 바벨을 랙에서 빼세요.
3. 팔꿈치를 높이고 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히며 엉덩이를 아래로 내려 앉으세요.
4. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
5. 시작 자세로 돌아오면 반복 1회예요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨을 어깨 앞쪽과 윗가슴에 올리고 팔을 바벨 위로 교차한 뒤 팔꿈치를 높이 들어 올리세요.
2. 어깨너비 발 위치를 잡고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤 체중을 고르게 실으세요.
3. 바벨을 랙에서 빼고 뒤로 물러선 다음, 삼각근 위에 얹고 양손으로 받치세요.
4. 배로 숨을 들이마셔 힘을 주고, 몸통을 곧게 세운 채 내려가기 시작하세요.
5. 팔꿈치를 높인 채 무릎을 굽히며 엉덩이를 곧장 아래로 내려 앉으세요.
6. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려갈 때까지, 상체가 서 있다면 더 깊이 내려가세요.
7. 발 전체로 밀며 다리와 몸통을 펴고 바벨을 발 중앙 바로 위에 두세요.
8. 동작의 최고점에서 고관절과 무릎을 완전히 펴고 선 뒤 다음 반복으로 넘어가세요.

## 흔한 실수

- 맨 아래에서 팔꿈치가 내려가기
- 바가 어깨에서 굴러 내려가기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 깊이를 얕게 끊기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 계속 높게 유지하기
- 곧장 아래로 앉기
- 매 반복 배에 힘주기
- 바는 삼각근 위에
- 발 전체로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (매우 적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/), [케틀벨 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)
- **머신**: [한 다리 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-press/), [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- **이 운동: 바벨 프런트 스쿼트 — 고급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 프런트 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 복직근 6/10, 등 상부 5/10.

### 바벨 프런트 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 허리: 보통, 고관절: 보통, 손목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.

### 바벨 프런트 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 바벨 프런트 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.

### 바벨 프런트 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 레그 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트.

### 바벨 프런트 스쿼트보다 쉬운 운동은?

바벨 백 스쿼트 (중급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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