# 바벨 프런트 랙 런지

바벨을 어깨 앞쪽에 받친 프런트 랙 자세로 수행하는 포워드 런지예요. 앞쪽에 실린 중량 때문에 몸통을 세우게 되며, 한쪽 다리씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 바벨 프런트 랙 런지 하는 법

1. 몸을 곧게 세우고 바벨을 어깨 앞쪽에 받치세요.
2. 한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
3. 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
4. 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 랙의 바를 윗가슴 높이에 걸고, 어깨너비보다 살짝 넓게 잡으세요.
2. 바를 랙에서 빼 프런트 랙 자세로 받친 뒤, 뒤로 물러나 발을 골반 너비로 두세요.
3. 바벨을 어깨 앞쪽에 걸치고 팔꿈치를 아래로 향하게 한 채 배에 힘을 주세요.
4. 한쪽 다리로 충분히 크게 앞으로 내디디세요.
5. 두 무릎이 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
6. 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 향하게 하세요.
7. 앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 보폭이 너무 짧기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 몸통이 앞으로 무너지기
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기
- 뒤쪽 무릎이 거의 굽지 않기

## 자세 포인트

- 보폭은 충분히 길게
- 몸통은 곧게
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 앞쪽 다리로 밀어 돌아오기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **케이블 머신**: [케이블 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-split-squat/)
- **케틀벨**: [덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-split-squat/), [케틀벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **원판**: [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/), [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랜드마인 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 중급
- **이 운동: 바벨 프런트 랙 런지 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 프런트 랙 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 바벨 프런트 랙 런지: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 바벨 프런트 랙 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 바벨 프런트 랙 런지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 덤벨 니 투 스탠드. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지.

### 바벨 프런트 랙 런지보다 쉬운 운동은?

바벨 리버스 런지 (중급), 랜드마인 래터럴 런지 (중급).

### 바벨 프런트 랙 런지보다 어려운 운동은?

바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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