# 바벨 프런트 박스 스쿼트

바벨을 윗가슴 앞에 들고 뒤에 둔 플랫 벤치에 앉듯이 내려가는 프런트 스쿼트예요. 몸통을 세운 채 일정하고 반복 가능한 깊이로 움직이며 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 바벨 프런트 박스 스쿼트 하는 법

1. 벤치를 뒤에 두고 바벨을 윗가슴에 걸쳐 서세요.
2. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어 벤치를 향해 앉으세요.
3. 팔꿈치를 높게 유지하며 엉덩이가 벤치에 가볍게 닿게 하세요.
4. 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
5. 동작을 반복하기 전에 다리와 몸통을 완전히 펴고 곧게 서서 마무리하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 뒤에 플랫 벤치를 설치한 뒤 바벨을 어깨 앞쪽으로 랙에서 빼세요.
2. 팔꿈치를 들어 앞을 향하게 하고 바벨을 윗가슴에 걸쳐 잡으세요.
3. 배와 등 상부에 힘을 준 채 바벨을 발 중앙 위에 두고 균형을 잡으세요.
4. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어, 동작을 제어하며 벤치를 향해 앉으세요.
5. 벤치에 털썩 내려앉거나 기대지 말고 가볍고 의도적으로 닿을 때까지 내려가세요.
6. 벤치에 닿는 동안 몸통을 세우고 팔꿈치를 높게 유지하세요.
7. 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
8. 다음 반복을 준비하기 전에 다리와 몸통을 끝까지 펴고 곧게 서서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 벤치에 털썩 내려앉기
- 일어서려고 뒤로 반동 주기
- 팔꿈치가 바닥 쪽으로 떨어지기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 부딪히지 말고 닿기
- 팔꿈치는 높고 앞을 향하게 두기
- 몸통 세우기
- 발 전체로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **덤벨**: [와이드 스탠스 덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/box-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/) — 중급
- **이 운동: 바벨 프런트 박스 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- 더 어려움: [로우바 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/low-bar-back-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 프런트 박스 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 바벨 프런트 박스 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 허리: 보통, 고관절: 보통, 손목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 바벨 프런트 박스 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 바벨 프런트 박스 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회.

### 바벨 프런트 박스 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 덤벨: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트.

### 바벨 프런트 박스 스쿼트보다 쉬운 운동은?

바벨 쿼터 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).

### 바벨 프런트 박스 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 백 스쿼트 (중급), 로우바 백 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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