# 바벨 익스플로시브 카프 레이즈

평평한 바닥에서 바벨을 들고 서서 발 앞부분을 바닥에 붙인 채 빠르게 뒤꿈치를 들어 올리고 천천히 내려오는 카프 레이즈예요. 종아리의 파워를 기르는 운동으로, 발 앞부분은 바닥에서 떨어지지 않아요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 9/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 대둔근: 3/10
- 햄스트링: 3/10

## 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 하는 법

1. 바벨을 등 상부에 얹고 발을 바닥에 평평하게 두세요.
2. 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
3. 발 앞부분을 바닥에 둔 채 빠르게 올라가세요.
4. 뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바벨을 목이 아니라 승모근 위쪽에 얹고 단단한 오버핸드 그립으로 고정하세요.
2. 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두고 무릎을 살짝 굽히세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
5. 발 앞부분이 바닥에서 떨어지지 않게 하면서 빠르게 올라가세요.
6. 뒤꿈치가 바닥에 돌아올 때까지 천천히 내리세요.
7. 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 잠깐 멈춘 다음 다시 빠르게 올라가세요.

## 흔한 실수

- 정점에서 발이 바닥에서 떨어지기
- 무릎을 굽혀 하프 스쿼트가 되기
- 빠르게 올라가지 않고 천천히 올라가기
- 내려올 때 빠르게 떨어지기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 발 앞부분으로 밀기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 빠르게 올라가고 천천히 내려오기
- 무릎 살짝 굽히기
- 발목이 무너지지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [핵 스쿼트 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **케이블 머신**: [케이블 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-calf-raise/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/), [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/) — 초급
- 더 쉬움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 익스플로시브 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 대둔근 3/10, 햄스트링 3/10.

### 바벨 익스플로시브 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 바벨 익스플로시브 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈, 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈. 장비 없이: 월 서포티드 카프 레이즈, 동키 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈.

### 바벨 익스플로시브 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

스탠딩 카프 레이즈 (초급), 랜드마인 카프 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/