# 바벨 컬

선 자세로 이두근과 전완근을 노리는 바벨 고립 운동이에요. 팔꿈치를 굽히는 힘과 위팔 부피를 같이 키우고 싶을 때 기본이 되는 종목이에요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 10/10
- 전완근: 6/10

## 바벨 컬 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 손바닥이 위를 보게 바벨을 잡으세요.
2. 팔꿈치는 옆구리에, 손목은 곧게 두고 바를 늘어뜨리세요.
3. 위팔은 움직이지 말고 팔꿈치를 굽혀 바를 올리세요.
4. 전완이 설 때까지 올린 뒤 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.
5. 올리고 내리는 구간 모두 부드럽게 통제하며 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌려 곧게 서서 바벨을 언더핸드 그립으로 잡으세요.
2. 손목은 곧게, 팔꿈치는 옆구리에 붙인 채 바를 허벅지 앞에 늘어뜨리세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 뒤로 젖히지 말고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 위팔은 거의 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 감아올리세요.
5. 전완이 거의 수직이 되고 이두근이 완전히 수축할 때까지 바를 올리세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 동작을 제어하며 바를 시작 자세로 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 바 아래에서 손목 꺾기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 엉덩이로 반동 주기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 새끼손가락 쪽으로 감아올리기
- 손목은 곧게
- 내내 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [얼터네이트 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-spider-curl/), [스쿼팅 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/), [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **케틀벨**: [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — 초급
- **이 운동: 바벨 컬 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급
- 더 어려움: [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10.

### 바벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 바벨 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 바벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 얼터네이트 덤벨 컬, 덤벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.

### 바벨 컬보다 쉬운 운동은?

바벨 리버스 컨센트레이션 컬 (초급), 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 바벨 컬보다 어려운 운동은?

벤트오버 바벨 컬 (중급), 원 암 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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