# 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트

바벨을 등 상부에 얹고 뒷발을 올린 채 하는 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근에 강하게 부하를 실으면서 햄스트링과 고관절, 한 다리씩 버티는 균형까지 함께 써요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 4/10
- 종아리: 4/10
- 외전근: 4/10
- 고관절: 4/10

## 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법

1. 바는 등 상부에 얹으세요.
2. 뒷발은 벤치에 올리세요.
3. 곧장 아래로 내려가세요.
4. 앞발로 바닥을 밀어내세요.
5. 골반을 수평으로 두고 곧게 서세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 뒤에 플랫 벤치를 두고 바벨을 등 상부에 얹으세요.
2. 벤치 앞에 편한 스플릿 스탠스로 서서 한쪽 발을 벤치에 올리세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
5. 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
6. 앞쪽 다리를 완전히 펴고 골반은 수평으로 맞춘 채 마무리하세요.
7. 발 위치를 다시 잡고, 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤에 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 보폭이 너무 짧아 앞쪽 무릎이 과하게 앞으로 밀리기
- 상체를 앞으로 기울여 균형 잡기 운동으로 만들기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 내려갈 때와 밀어 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 내려가는 동작을 급하게 하고 최저점에서 반동으로 튕겨 올라오기

## 자세 포인트

- 앞발 바닥에 붙여 두기
- 몸통 곧게 세우기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 최저점 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 리버스 런지(암 레이즈)](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [슬라이딩 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [덤벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랜드마인 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 중급
- **이 운동: 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.

### 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 리버스 런지(암 레이즈), 슬라이딩 커시 런지. 덤벨: 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트, 덤벨 프런트 랙 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.

### 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

바벨 리버스 런지 (중급), 랜드마인 래터럴 런지 (중급).

### 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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